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L'ultimo cheat sheet per la meditazione per i principianti

Lo sai già la meditazione è un fenomeno globale, ed è Associato a miglioramento della salute fisica, maggiore felicità, lucidità mentale e livelli più bassi di depressione, tra i suoi numerosi vantaggi.


Anche se potresti aver provato a stare fermo una volta ogni tanto e catturare alcuni dei file benefici della meditazione, non hai un quadro chiaro di cosa fare o come iniziare davvero.

Suona familiare?

Se sei un principiante alla meditazione, probabilmente hai un sacco di domande.


Ad esempio, quale tipo di meditazione è giusto per te? Che tipo di postura è la migliore? E se sei nuovo di zecca, come e dove inizi effettivamente?

Non ti preoccupare; ti copriamo le spalle.



Leggi questa guida follemente completa, poiché abbiamo TUTTE le informazioni necessarie per iniziare un fantastico viaggio in un nuovo mondo di meditazione.


(Questo articolo è un estratto dal mio nuovo eBook senza fronzoli sull'applicazione degli insegnamenti buddisti alla vita di tutti i giorni. Controlla Qui).

Quindi, esattamente come mediti?

donna meditando sulla spiaggiaEcco alcuni suggerimenti generali per iniziare:

1. Facilità di utilizzo!

Se sei nuovo alla meditazione, inizia con solo 5-30 minuti al giorno.

Mentre monaci esperti potrebbe passare ore a meditare ogni giorno, non c'è bisogno di saltare così lontano.

È più probabile che tu mantenga una regolare pratica di meditazione se imposti un periodo di tempo ragionevole per te stesso.

2. Medita ogni giorno

Non saltare i giorni o farai fatica a stabilire una routine costante e raccoglierne i frutti. Prova a impostare un momento e un luogo regolari per la meditazione e dai la priorità.

3. Scegli una postura comoda che puoi mantenere per tutta la durata della meditazione

Potresti non essere abituato a sederti per terra, ad esempio, ma con il tempo ti adatterai presto. Utilizzare un cuscino se necessario per il comfort.

4. Trova un posto tranquillo

Trova un posto ragionevolmente tranquillo dove non sarai disturbato.

Puoi provare a sederti nello stesso posto per la meditazione ogni giorno, poiché la tua mente inizierà ad associare quel luogo al respiro cosciente, pace interioree profonda concentrazione.

5. Unisciti a una comunità

Ad alcune persone piace meditare con una comunità che la pensa allo stesso modo, un gruppo di persone che si riuniscono per meditare in silenzio insieme.

Se questo ti interessa, controlla se ci sono gruppi di meditazione nella tua zona. L'appartenenza a un gruppo aumenta anche il tuo senso di responsabilità e può aumentare le probabilità che tu mantenga la tua nuova pratica.

6. Nastri di meditazione

Molti meditatori apprezzano la guida di un nastro di meditazione, specialmente quando sono nuovi alla pratica.

Questi nastri sono in abbondanza e dovresti riuscire a trovarne uno di tuo gradimento. A tal fine, verso la fine di questo libro ho compilato un elenco di app di consapevolezza e meditazione.

7. Concentrati sul tuo respiro

Inizia la tua meditazione concentrandoti sul tuo respiro, sulle sensazioni di inspirazione ed espirazione.

Ci sono molte cose su cui puoi concentrarti mentre mediti - un mantra, una fiamma, un'immagine - ma il respiro è uno dei più fondamentali.

OK, ora quale postura devo assumere?

postura di meditazionePuoi meditare in una varietà di posizioni: seduto, camminando, sdraiato. Ora abbozzerò queste posizioni di meditazione e offrirò consigli.

1. Meditazione da seduti

Primo, dove dovresti sederti?

Puoi sederti per terra (con o senza cuscino) o su una sedia. Trova un posto tranquillo con poche distrazioni.

Quindi, come dovresti sederti?

Mantieni una postura eretta con una schiena piatta ma non eccessivamente tesa. Non rilassarti. Tieni le orecchie allineate sulle spalle e le spalle allineate sui fianchi. Se sei a terra, puoi sederti in diversi modi:

  • A gambe incrociate
  • Posizione del mezzo loto o del loto
  • In ginocchio (con un cuscino che riposa tra i polpacci e le cosce per il comfort)
  • Entrambe le gambe piegate su un lato

Molte persone trascorrono ore sedute alla scrivania o davanti a un computer e questa tendenza può devastare il nostro collo e la nostra schiena. In una tipica postura di 'lavoro', avvolgiamo le spalle e spingiamo in avanti il ​​collo. La tua pratica di meditazione è un'opportunità per rompere questa abitudine e annullare alcuni dei suoi danni.

Se sei particolarmente teso o rigido, prendi in considerazione lo stretching per alcuni minuti prima di iniziare la meditazione seduta.

La tua stessa meditazione può assumere diverse forme. Spesso praticanti si concentrano sul respiro, sentire l'aria entrare ed uscire dai polmoni, sentire il petto e lo stomaco alzarsi e abbassarsi. Come spiegato sopra nella sezione sulla respirazione, i meditatori usano spesso un canto mentale per aiutare a guidare la loro mente:

  • 'Alzarsi ... cadere ... salire ... cadere'
  • 'Inspirando ... espirando ...'
  • 'Uno due tre quattro…'

Potresti impiegare alcuni minuti per scansiona il tuo corpo, partendo dalla testa e scendendo fino ai piedi. Come si sente la testa oggi? Il collo? Qualche rigidità o indolenzimento? E spostandosi verso le spalle, le braccia, le mani, il busto, i fianchi, le gambe, i piedi e le dita dei piedi.

Nota le aree di disagio, se presenti, qualsiasi rigidità o tensione. O forse oggi ti senti particolarmente sciolto e rilassato e puoi goderti il ​​semplice piacere di sentirti bene nel momento.

Qualunque osservazione tu faccia, cerca di farla senza giudizio. Non serve lamentarsi in questo momento che la tua schifosa spalla sinistra si sente di nuovo stretta - fai questa osservazione, poi respira e lasciala andare.

2. Meditazione ambulante

Come dovresti eseguire una meditazione camminata formale?

Cammina lentamente e con intenzione. In genere, camminiamo a passo svelto senza pensarci davvero. Nella meditazione camminata, vuoi rallentare e notare ogni componente del passo.

Puoi suddividere ogni passaggio in quattro componenti di base:

  • Sollevamento: sollevare il piede da terra.
  • Muoversi: spostare il piede in avanti.
  • Posizionamento - rimettendo il piede a terra.
  • Spostamento: spostamento del peso da un piede all'altro.

Mentre cammini, concentrati su ogni parte del movimento, usando queste parole per guidare e focalizzare la tua mente. Pensa a te stesso: 'Sollevamento ... Spostamento ... Posizionamento ... Spostamento ... Sollevamento ... Spostamento ... Posizionamento ... Spostamento ...' e così via. Lascia che i tuoi occhi rimangano aperti (non vuoi inciampare) ma con soft focus.

Dove dovresti camminare?

Idealmente da qualche parte privato e al chiuso, dove non sarai disturbato da persone confuse su ciò che stai facendo! Scegli un posto con terreno pianeggiante e senza ostacoli. Per ora, vuoi concentrarti sul movimento del tuo corpo, piuttosto che sulla navigazione su terreni complicati.

Infine, trova uno spazio che ti permetta di camminare più o meno in linea retta per almeno dieci passi o giù di lì, in modo da non voltarti costantemente.

Esiste anche un tipo meno formale di meditazione camminata, più compatibile con il camminare nel mondo esterno.

Quanto tempo passi a camminare ogni giorno? Cammini in città per fare commissioni o vai a piedi per andare al lavoro oa scuola? Se è così, probabilmente farai una buona parte di questo camminando con il pilota automatico. Una volta memorizzato il percorso, puoi percorrerlo senza prestare molta attenzione oltre il minimo indispensabile (si spera che controlli sempre il traffico prima di attraversare la strada!).

La prossima volta che devi camminare da qualche parte, però, perché non provare a farlo con più consapevolezza? Mentre cammini, guarda ciò che ti circonda.

Si noti che il tal dei tali che vive laggiù ha un bel giardino. Notate che su quell'albero c'è un nido di vespe. Notare che questa casa è stata dipinta di un nuovo colore. Nota i suoni e gli odori tutt'intorno a te: il rumore delle auto e degli autobus, le conversazioni degli altri pedoni, il canto degli uccelli, l'odore dei fiori.

L'aria è umida o secca? Il sole splende o è nascosto dietro le nuvole? Come si sente il tuo corpo mentre cammina, sciolto e rilassato o stretto e dolorante?

Prendersi il tempo per notare e osservare il tuo corpo mentre si muove attraverso il suo ambiente ti concentra saldamente nel momento presente e ti mette in contatto con come stai e ti senti quel giorno. Ci sono poche cose più salutari o più calmanti della camminata consapevole.

Il maestro buddista Thich Nhat Hanh spiega brillantemente la meditazione camminata:

'Non devi fare alcuno sforzo durante la meditazione camminata, perché è piacevole. Sei lì, corpo e mente insieme. Sei pienamente vivo, pienamente presente nel qui e ora. Ad ogni passo, tocchi le meraviglie della vita che sono in te e intorno a te. Quando cammini in quel modo, ogni passo porta guarigione. Ogni passo porta pace e gioia, perché ogni passo è un miracolo. Il vero miracolo non è volare o camminare sul fuoco. Il vero miracolo è camminare sulla Terra e puoi compiere quel miracolo in qualsiasi momento '.

3. Meditazione sdraiata

Puoi anche meditare stando sdraiato. C'è sempre il rischio di addormentarsi, ma non è necessariamente una cosa negativa se fai una meditazione bugiarda la sera come un modo per calmare la mente prima di riposare. In effetti, penso che sia un ottimo modo per concludere ogni giornata.

Sdraiati sulla schiena su una superficie comoda come il tuo letto o un tappetino da yoga. Puoi lasciare gli occhi aperti (con soft focus) o chiuderli. Quindi utilizzare le tecniche descritte sopra. Per esempio:

  • Conta i tuoi respiri mentre vanno e vengono.
  • Analizza il tuo corpo e fai un inventario di come si sente.
  • Senti il ​​peso del tuo corpo mentre preme sul pavimento o sul letto.

Cosa ha a che fare lo yoga con la meditazione?Collegamento tra yoga e meditazioneNato nell'antica India, lo yoga oggi assume molte forme. Esistono più scuole di yoga, più modi di praticare e più obiettivi.

Quello su cui voglio concentrarmi qui è l'hatha yoga. Le sue varie posture allungano e rinforzano il tuo corpo e migliorano il tuo senso di equilibrio.

Intraprendere una pratica yoga consapevole è anche un modo meraviglioso per divertirti a muovere il tuo corpo. Se trascorri la maggior parte della giornata seduto, potresti essere riluttante a trascorrere ancora più tempo seduto eseguendo una meditazione seduta. In questo caso, praticare lo yoga è un ottimo modo per promuovere la consapevolezza e allo stesso tempo consentire al corpo di muoversi.

Sebbene sia possibile eseguire lo yoga nello stesso modo in cui faresti con qualsiasi altro esercizio, suggerisco di portare la stessa energia silenziosa, calma e consapevole nello yoga come faresti con una meditazione seduta o camminata. Concentrati sul tuo respiro. Nota come si sente il tuo corpo. Metti in pausa e scansiona il tuo corpo. Accetta sia i suoi punti di forza che i suoi limiti.

Lo yoga è abbastanza difficile da imparare da un libro, quindi è consigliabile seguire un corso da un istruttore qualificato o trovare un video che ti piace e seguire.

(Per imparare altre tecniche di yoga che ti aiutano ad alleviare lo stress e la tensione, clicca qui)

4. Respirazione consapevole

Secondo il maestro buddista Thich Nhat Hanh, questo è il più semplice e basilare tecnica di meditazione ma anche il più utile. Perché? Perché respiriamo sempre. Puoi letteralmente esercitarti ovunque, in qualsiasi momento, anche se è per 15 secondi.

Il punto cruciale di questa tecnica è che ti concentri semplicemente sul tuo respiro.

Ecco Thich Nhat Hanh che spiega come procedere:

'Per favore, quando inspiri, non fare uno sforzo per inspirare. Consenti solo a te stesso di inspirare. Anche se non inspiri, inspirerà da solo. Quindi non dire: 'Il mio respiro, vieni, così ti dico come fare'. Non cercare di forzare nulla, non cercare di intervenire, lascia che la respirazione abbia luogo ...

“Quello che devi fare è essere consapevole del fatto che la respirazione sta avvenendo. E hai più possibilità di goderti la tua inspirazione. Non lottare con il tuo respiro, questo è ciò che consiglio. Renditi conto che il tuo respiro è una meraviglia. Quando qualcuno è morto, qualunque cosa facciamo, la persona non inspirerà più. Quindi stiamo inspirando, è una cosa meravigliosa….

“Questa è la prima raccomandazione sulla respirazione fatta dal Buddha: quando inspiri, so che questa è l'inspirazione. Quando espiro, so che questa è l'espirazione. Quando l'inspirazione è lunga, so che è lunga. Quando è breve, so che è breve. Solo riconoscimento, semplice riconoscimento, semplice riconoscimento della presenza dell'inspirazione e dell'espirazione. Quando lo fai, all'improvviso diventi completamente presente. Che miracolo, perché meditare significa esserci. Essere lì con te stesso, essere lì con la tua inspirazione. '

Questo video spiega le neuroscienze alla base del perché concentrarsi sul respiro è così efficace per sintonizzarsi con il momento presente.

(Per imparare 3 tecniche di respirazione che puoi usare per calmarti e ridurre lo stress, clicca qui)

5. Concentrazione

Secondo Thich Nhat Hanh, la concentrazione è una grande fonte di felicità. Concentrazione significa semplicemente concentrarsi su qualcosa, che sia il tuo respiro, un fiore o una parte del corpo. Potresti letteralmente puntare la tua attenzione su qualsiasi cosa, e finché mantieni quella concentrazione, lo sei praticare la consapevolezza.

Si consiglia di scegliere un oggetto in cui non è necessario scansionare gli occhi. I monaci buddisti tendono a usare una fiamma di candela.

Se vieni distratto dai tuoi pensieri, torna semplicemente a concentrarti sull'oggetto.

Puoi iniziare per un minuto e poi continuare ad aumentare il tempo man mano che ti eserciti di più.

Thich Nhat Hanh spiega perché è così potente:

“Qualsiasi cosa può essere l'oggetto della tua meditazione e, con la potente energia della concentrazione, puoi fare una svolta e sviluppare l'intuizione. È come una lente d'ingrandimento che concentra la luce del sole. Se metti il ​​punto di luce concentrata su un pezzo di carta, brucerà. Allo stesso modo, quando la tua consapevolezza e concentrazione sono potenti, la tua intuizione ti libererà dalla paura, dalla rabbia e dalla disperazione e ti porterà vera gioia, vera pace e vera felicità '.

(Per conoscere le diverse tecniche consapevoli che puoi utilizzare durante il giorno per concentrare la tua mente e calmarti, dai un'occhiata al nostro eBook più venduto sull'arte della consapevolezza Qui).

6. Consapevolezza del tuo corpo

Questa è la tecnica che Thich Nhat Hanh consiglia di usare per entrare in contatto con il tuo corpo.

Tutto ciò che comporta è una scansione del corpo in cui rivolgi la tua attenzione a ciascuno di te parti del corpo uno per uno.

Mentre attraversi il tuo corpo, rilascia ogni tensione e cerca semplicemente di rilassarti. Thich Nhat Hanh dice che questo è potente perché raramente lo sperimentiamo nell'esistenza quotidiana. Il nostro corpo è lì, ma la nostra mente è altrove.

Thich Nhat Han consiglia di usare questo mantra:

'Inspirando, sono consapevole del mio corpo. Quando pratichi la respirazione consapevole, la qualità dell'inspirazione e dell'espirazione sarà migliorata. C'è più pace e armonia nel tuo respiro, e se continui a praticare in questo modo, la pace e l'armonia penetreranno nel corpoe il corpo ne trarrà profitto '.

7. Rilasciare la tensione

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Il prossimo esercizio consiste nel rilasciare la tensione nel corpo. Quando inizi a prendere coscienza del tuo corpo, noterai tensione in diverse parti del tuo corpo. Pertanto, è molto importante imparare a rilasciare la tensione nel corpo.

Thich Nhat Hanh spiega come:

'Quindi la prossima volta che ti fermi a un semaforo rosso, potresti sederti e praticare il quarto esercizio:' Inspirando, sono consapevole del mio corpo. Espirando, lascio la tensione nel mio corpo. ' La pace in quel momento è possibile e si può praticare molte volte al giorno: sul posto di lavoro, mentre guidi, mentre cucini, mentre lavi i piatti, mentre annaffi l'orto. È sempre possibile esercitarsi a rilasciare la tensione in te stesso. '

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