Come smettere di preoccuparsi ... anche in tempi incerti

Come smettere di preoccuparsi ... anche in tempi incerti

Ti senti più preoccupato e ansioso del solito?


Non sei solo.

L'ansia prospera nell'incertezza.

E, mentre il coronavirus si diffonde e la società viene capovolta, le nostre domande senza risposta possono farci sentire vulnerabili o spaventati.


'Arriverà alla mia comunità?' 'Sono a rischio?' Perderò il lavoro? '

Ora non fraintendermi:



La preoccupazione e l'ansia sono effettivamente utili quando acuiscono le nostre risposte cognitive e ci stimolano all'azione. Dopotutto, è parte della nostra programmazione come esseri umani.


Anche le persone più calme e raccolte si sentiranno preoccupate di tanto in tanto.

Ma la preoccupazione può anche prendere forma da sola e diventare più dannosa che benefica.

Quindi, in questo articolo, ho pensato di spiegare come la preoccupazione influisce sul tuo corpo mentalmente e fisicamente, oltre ad alcuni suggerimenti utili su come trasformare la tua energia mentale in eccesso in qualcosa di più produttivo e positivo.

Perché ci preoccupiamo e perché preoccuparsi non è sempre così grave

La prima cosa che dobbiamo capire è che preoccuparsi è una parte normale della vita.

Viviamo ansia e stress durante i momenti importanti: colloqui di lavoro, test cruciali, confronti sociali che cambiano la vita.

Ci preoccupiamo perché la mente capisce che, a differenza della stragrande maggioranza dei momenti che compongono le nostre vite, un evento in avvicinamento può definire radicalmente lo stato della tua vita.

Indipendentemente dal fatto che questo sia vero o no, la mente ci crede, rendendo l'ansia verso un problema banale reale quanto l'ansia verso un problema più serio.

Ma nonostante quello che pensano molte persone, preoccuparsi non è necessariamente una cosa negativa. Siamo tutti preoccupati in una certa misura e questa preoccupazione ci aiuta a raggiungere il risultato che più desideriamo.

Per esempio:

Preoccuparsi di un test potrebbe far studiare di più una persona; preoccuparsi di un colloquio di lavoro potrebbe farli preparare in modo più approfondito.

E preoccuparsi di contrarre il coronavirus potrebbe spronarci ad agire per proteggerci lavandoci di più le mani, tenendo le distanze dagli altri e restando a casa.

È quando la preoccupazione diventa eccessiva che iniziamo a osservare i problemi nel modo in cui si manifesta.

Le manifestazioni negative di preoccupazione oltre l'ansia e lo stress generali includono:

- Preoccuparti così tanto che ti paralizza dal partecipare o impegnarti con la causa della tua preoccupazione

- Preoccuparsi che sia così eccessivo che il corpo crei un'intensa risposta allo stress che influisce negativamente sulla salute mentale e fisica della persona

- Preoccuparsi al punto da provocare autolesionismo per evitare la fonte di ansia

Ho sperimentato personalmente quelle manifestazioni. La cosa peggiore è che sai che la tua preoccupazione è eccessiva, ma non puoi ancora farne a meno.

È come un tornado nella tua mente che si nutre di se stesso.

Fortunatamente, ci sono modi per limitare la preoccupazione e persino modellarla per aiutare, piuttosto che consentire alla preoccupazione di trasformarsi in abitudini negative e potenzialmente dannose.

Tuttavia, una persona deve imparare a limitare le proprie preoccupazioni e modellarle per aiutarle, piuttosto che lasciare che le preoccupazioni si trasformino in abitudini negative e potenzialmente dannose.

Come fermarti dalla spirale

Credito immagine: Shutterstock - Di nd3000

Gli attacchi di ansia raramente si riducono alla neutralità. Invece di prendersi il tempo per respirare e rilassarsi, la maggior parte di noi andrà in spirale e penserà le peggiori cose possibili sulla nostra situazione.

Prendere il controllo della tua mente una volta che hai iniziato a scendere sotto il pozzo dei pensieri negativi può essere assolutamente impossibile, tanto che la spirale può sembrare un'inevitabilità una volta che inizi a preoccuparti.

Tuttavia, la spirale non deve essere la destinazione finale.

Ci sono esercizi mentali che puoi fare per riprenderti prima che i tuoi pensieri prendano una svolta per il peggio.

Per aiutarti a tornare in carreggiata, è bene eseguire alcuni esercizi mentali che ricalibreranno le tue facoltà mentali, dandoti un controllo migliore sul tuo processo di pensiero.

1) Comprendi la fonte della tua ansia

Domande da porsi:

  • Perché mi sento in questo modo?
  • Quali parti del problema sento che sono fuori dal mio controllo?
  • A che punto ho iniziato a girare a spirale?

Dicono che il pensiero eccessivo è l'ultima cosa che dovresti fare quando si verifica un attacco di panico, ma farlo potrebbe anche aiutare a liberare la nebbia e mettere il problema in termini logici e pratici.

In quanto tale, sezionare i tuoi pensieri è il primo passo per fermare la spirale. Invece di vedere il problema, reale o percepito, come una cosa colossale, prova ad affrontarlo pezzo per pezzo.

Smonta i singoli elementi che costituiscono il problema e chiediti quali parti generano ansia e preoccupazione.

Alla fine di questo esercizio, avrai una migliore comprensione della tua situazione, permettendoti di navigare facilmente attraverso le tue emozioni e reazioni.

2) Accetta che il passato è passato

Cose da dirti:

  • Preoccuparsi non cambierà nulla a questo punto, quindi perché farlo?
  • Ci sono altre cose che sono sotto il mio controllo e su questo mi concentrerò.
  • Un errore / evento / problema non definisce chi sono.

Alla fine di tutto, preoccuparsi è solo una reazione; un meccanismo di coping che usiamo per cercare di alleviare la situazione prendendo in carico i nostri pensieri.

Ma dobbiamo ricordare che non è affatto una soluzione. Preoccuparsi non fa che espandere il problema e renderlo più palpabile; non contribuisce alla sua risoluzione.

A volte i risultati sono permanenti e non c'è altra scelta che andare avanti.

Preoccuparsi di cose che non puoi mai cambiare è inutile e stai solo sprecando le tue energie per rivivere qualcosa che è già accaduto.

C'è una grande citazione del Dalai Lama che illustra perfettamente questo punto:

“Se un problema è risolvibile, se una situazione è tale che puoi fare qualcosa al riguardo, non devi preoccuparti. Se non è risolvibile, preoccuparsi non serve a nulla. Non c'è alcun vantaggio nel preoccuparsi di sorta '.

Invece di capire le centinaia di diversi scenari che poteva è successo, accetta quello reale che è successo e sforzati di andare avanti e fare meglio la prossima volta.

Questo è qualcosa che ho lottato per capire quando stavo lottando con l'ansia anni fa.

Invece di lottare contro la mia ansia, avevo bisogno di imparare ad accettarla per quello che è.

(Puoi leggere la mia storia su come l'apprendimento degli insegnamenti buddisti abbia cambiato la mia vita Qui).

Si tratta davvero di interiorizzare quanto sia permanente la situazione e accettare che nessuna quantità di preoccupazione o ansia possa cambiare il risultato, quindi perché insistere a preoccuparsene?

3) Inizia a capire le tue opzioni

Domande da porsi:

  • Quali sono gli scenari migliori / peggiori e come procedo con entrambi gli scenari?
  • Qual è il mio piano di riserva se non funziona?
  • Come posso assicurarmi di non toccare il fondo nel caso in cui le cose non funzionino?

La nostra tendenza a concentrarci maggiormente sui pensieri negativi rispetto a quelli positivi può essere un processo cognitivo involontario, dopo tutto, suggeriscono gli scienziati.

Il fenomeno di bias negativo spiega perché gli esseri umani gravitano maggiormente verso pensieri negativi, suggerendo che è cablato nella nostra evoluzione come una sorta di protezione contro il peggio.

Tuttavia, quello che dovrebbe essere un protocollo di difesa proattivo e protettivo può facilmente trasformarsi in un disturbo paralizzante.

Non appena pensiamo al peggio, ci convinciamo a ritardare del tutto la trattazione del problema o della situazione per evitare di dover affrontare la realtà.

Ma questo non fa altro che rimandare il confronto. I problemi non scompaiono solo perché scegli di allontanarti da loro.

Ancora una volta, ti senti bloccato solo perché ti metti nello scenario peggiore possibile. Invece di fermarti lì, sforzati di immaginare la vita al di là del problema e inizia a capire come arrivarci.

Ricorda che ogni singolo punto della tua vita, non importa quanto grave, può essere un punto di partenza.

Finché non permetti alle preoccupazioni di avvolgere e dirigere la tua vita, puoi ribaltare ogni singola brutta situazione preparando passaggi pratici su come superare il peggio.

4) Meditazione

La meditazione è nota da tempo per ridurre lo stress e raggiungere uno stato d'animo calmo.

La meditazione può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, che sono noti segni fisiologici di stress.

La buona notizia è che chiunque può farlopratica la meditazione.

Ecco 4 passaggi per iniziare:

1) Seleziona un momento e un luogo privi di distrazioni e interruzioni.

2) Mettiti comodo.

Trova una posizione del corpo che ti renda rilassato e comodo.

3) Cerca di assumere un atteggiamento mentale rilassato e passivo.Lascia che la tua mente diventi vuota.

Se compaiono pensieri e preoccupazioni, riconoscili e torna a provare a essere rilassato e sconsiderato.

4) Concentrati su un dispositivo mentale.

Potresti usare un mantra, o una semplice parola, che viene ripetuta più e più volte. Oppure potresti fissare un oggetto fisso. Qualunque cosa sia, l'obiettivo è concentrarsi su qualcosa in modo da bloccare pensieri e distrazioni.

Col passare del tempo, migliorerai nel concentrare la tua mente su qualsiasi cosa tu scelga durante la meditazione.

Ad esempio, i monaci buddisti d'élite possono concentrare la mente su un oggetto per ore senza distrarsi.

Quando ho iniziato, riuscivo a malapena a 20 secondi! Ora posso 10-20 minuti ogni singolo giorno e posso senza dubbio dire che la mia concentrazione è migliorata immensamente.

Se vuoi imparare tecniche più consapevoli che possono aiutarti a concentrarti e calmarti, dai un'occhiata al mio eBook: L'arte della consapevolezza: una guida pratica per vivere nel momento.

In questo eBook riceverai suggerimenti semplici e utilizzabili che puoi mettere in pratica immediatamente.

Ti guiderò attraverso la tua prima meditazione e ti darò alcuni esercizi semplici ma potenti per aiutarti a essere più consapevole ogni giorno.

5) Ricorda tutte le altre volte che ti sei sentito ansioso

Cose da dirti:

  • Ho già vissuto situazioni simili in passato e le cose sono andate meglio di quanto immaginassi.
  • Questa non è la prima volta che succede qualcosa del genere e lo supererò come l'ultima volta.
  • Questo problema non sembrerà così grande tra un anno.

L'impermanenza della vita è una benedizione sotto mentite spoglie. Potremmo non essere in grado di aggrapparci alle cose che ci piacciono, come la sicurezza, la stabilità e la fiducia, ma questo significa anche che i brutti momenti non ti perseguiteranno per il resto della tua vita.

Nel bel mezzo della preoccupazione, tendiamo a dimenticare che la vita opera in un ciclo di buono e cattivo, e che a volte l'unico modo per superarlo è superare la tempesta.

Quando si verificano attacchi di preoccupazione incontrollabile, è necessario essere pratici e ricordare tutte le volte in cui ti sei preoccupato prima.

È un buon promemoria che le cose di cui ti preoccupavi un anno fa non hanno importanza oggi e che questo problema non avrà importanza tra un anno.

6) Diffidare dei pensieri automatici

Domande da porsi:

  • Mi sento ancora in questo modo con me stesso quando sono a un buon punto della mia vita?
  • Ho la tendenza a farmi sentire peggio quando sono a un punto basso?
  • Di solito ho così tanti dubbi in me stesso?

Affermazioni negative come 'Sono un perdente', 'Non ho quello che serve per farcela', 'Non sarò mai abbastanza bravo' vengono facilmente quando ci preoccupiamo.

Ma anche se preoccuparsi è temporaneo, le cose che diciamo a noi stessi negli attacchi di difficoltà sono permanenti.

Qualunque cosa negativa tu dica su di te è destinata a distruggere la tua autostima, influenzandoti anche dopo che smetti di preoccuparti.

Quindi, ogni volta che inizi a sentire questi dubbi automatici nella tua testa, ricorda che non sono costanti e sono lì solo perché sei preoccupato.

Renditi conto che comunque ti senti su di te in questo momento è impermanente e che un evento o un problema non definirà chi sei come persona.

7) Esercizi di respirazione

Anche semplici esercizi di respirazione possono aiutareriduce lo stresse aumentare il rilassamento.

La respirazione rapida e irregolare è un risultato comune dello stress. Ma la respirazione lenta, profonda e regolare è un segno di rilassamento.

Se impari a controllare il tuo respiro per simulare il rilassamento, l'effetto sarà rilassante.

Per me, gli esercizi di respirazione sono stati l'abitudine numero uno più importante che ho adottato nella mia vita.

Le faccio costantemente da 6 anni e mi hanno aiutato a migliorare la mia capacità di controllare le mie reazioni e a calmarmi.

Le buone notizie?

Ci sono molte tecniche di respirazione che puoi adottare nella tua vita, dalle più elementari alle più avanzate.

Nel mio eBook La guida senza senso all'uso della filosofia buddista per una vita migliore, Descrivo le mie tecniche di respirazione e meditazione preferite. Se stai cercando di approfondire queste tecniche, oltre a saperne di più sulla filosofia buddista, puoi dare un'occhiata al mio libro Qui.

Per ora, ecco come puoi rimanere bloccato rapidamente nella respirazione profonda:

1) Inspirate lentamente e profondamente, concentrandovi sullo stomaco che va su e giù.
2) Trattenere il respiro per 4 secondi.
3) Espira, pensando a quanto sia rilassante, per 6 secondi.
4) Ripeti questa sequenza da 5 a 10 volte, concentrandoti sulla respirazione lenta e profonda.

Questo è un ottimo modo per ridurre lo stress e puoi farlo per tutto il tempo che vuoi. L'altro vantaggio è che puoi farlo dove vuoi.

Ecco un video che spiega la neuroscienza alla base del motivo per cui sintonizzare i tuoi sensi è efficace per sintonizzare la tua mente nel momento presente:

Trasformare le preoccupazioni in produttività

Alla fine della giornata, la preoccupazione è solo un eccesso di energia mentale e, proprio come qualsiasi tipo di energia, puoi reindirizzarla in qualcosa di più positivo e produttivo.

Di seguito sono elencate alcune cose utilizzabili che puoi fare ogni giorno per tradurre la tua energia nervosa in qualcos'altro:

1) Eseguire un'attività fisica

Un ottimo modo per prendere una pausa dalle tue preoccupazioni improduttive è allontanarti fisicamente dalla situazione.

Quando siamo ansiosi, siamo pieni di energia negativa che ci rende irrequieti. Invece di usare questa energia per alimentare le tue preoccupazioni, considera di incanalarla verso un'attività fisica.

Qualsiasi cosa, dall'andare in palestra al riordinare l'armadio, è un ottimo modo per coinvolgere la mente nell'attività fisica.

Per ottenere il massimo dal tuo tempo, è meglio fare qualcosa che richiede concentrazione e connessione mente-muscolo; in questo modo, stai contemporaneamente allenando il tuo cervello a essere più consapevole dell'attività presente, che costringe la tua mente a concentrarsi sul compito da svolgere.

Cose che puoi fare: Fai un'escursione, sollevamento pesi, usa un hula hoop o una corda per saltare, segui una coreografia online, fai yoga, riorganizza la tua stanza, fai intervalli di sprint, plank il più a lungo possibile

2) Centra i tuoi pensieri

Essere mentalmente assenti non sempre richiede una soluzione mentale. Puoi interagire con il mondo intorno a te per coinvolgere i tuoi sensi fisici e riportarti sulla Terra.

Centrare i tuoi pensieri implica usare il tuo senso della vista, dell'olfatto, del tatto, dell'udito e del gusto per costringere il tuo cervello a concentrarsi sul qui e ora.

L'idea alla base della terapia dei cinque sensi è concentrarsi su una cosa o un fenomeno e sperimentarlo vividamente attraverso i cinque sensi.

Supponiamo che tu stia facendo la doccia. Senza dubbio è una parte normale della tua giornata, tanto che sei con il pilota automatico quando lo fai.

Durante la meditazione, fai molta attenzione al rumore dell'acqua sulla tua pelle. È caldo? Fa freddo?

Quindi, ascolta le gocce d'acqua che cadono sul pavimento del bagno. Cerca di distinguere ogni caduta l'una dall'altra. Bagnati con lo shampoo: che odore ha? Guarda come le bolle si formano dal semplice liquido.

Infine, lavati i denti come hai fatto molte volte prima: che sapore ha il tuo dentifricio? Stai diventando tutto menta, forse qualche sfumatura di frutta?

Fare questo esercizio ogni volta che ti senti un po 'svincolato ti impedirà di fluttuare completamente. Concentrandoti sul qui e ora, stai allenando la tua mente a rimanere rilassata, calma e consapevole.

3) Fai qualcosa di creativo

Se non hai voglia di qualcosa di fisico, ci sono altri modi per trasformare la tua energia nervosa in qualcosa di produttivo.

La maggior parte delle persone si sente più creativa durante i momenti di tensione, tristezza o delusione. Invece di crogiolarti nella tua preoccupazione, raccogli queste emozioni crude e usale per fare qualcosa di poetico.

Forse puoi finalmente iniziare quel progetto di libro a cui stavi pensando, forse puoi scrivere una breve poesia.

Indipendentemente da ciò che scegli di fare, questa nuova attività è destinata ad aiutarti a reindirizzare altrove questa energia mentale in eccesso. Chissà, potresti imparare un nuovo hobby lungo la strada.

Cose che puoi fare: Concentrati su un oggetto e descrivilo con tutti e cinque i sensi, fai un viaggio gastronomico ricorda ogni boccone, fai un elenco degli oggetti intorno a te, fai una passeggiata e interagisci con il tuo ambiente

4) Diario delle tue emozioni

Annotare ogni pensiero ed emozione che hai è benefico per due motivi: a) sei in grado di riflettere sulle tue esperienze in questo momento; eb) è possibile utilizzare queste note per riferimento futuro.

L'inserimento nel diario è utile per le persone croniche perché tendono a dimenticare il resto della loro realtà. Preoccuparti può convincerti che la tua vita è tutt'altro che soddisfacente.

Avere un diario ti ricorderà che la vita non è così brutta come pensi che sia in questo momento. Ogni volta che ti senti desolato, puoi leggere le vecchie voci e ottenere una rappresentazione più accurata della tua vita.

Per me, la scrittura ha sempre aiutato la mia mente a rallentare e strutturare le informazioni nella mia testa. Mi ha permesso di capire le mie emozioni e quindi di accettarle.

L'inserimento nel diario ti aiuta a esprimere i tuoi sentimenti dolorosi in un ambiente sicuro. Nessuno leggerà quello che scrivi.

Potresti essere arrabbiato o triste. Qualunque cosa provi, lasciala uscire. Elabora quei sentimenti.

Se ti stai chiedendo come puoi iniziare a scrivere nel diario, prova a porre queste tre domande:

Come mi sento?
Cosa sto facendo?
Cosa sto cercando di cambiare nella mia vita?

Queste domande ti daranno un'idea delle tue emozioni e ti spingeranno a pensare al futuro.

Annotare ciò che cambierai ti dà la responsabilità ultima di cambiare la tua vita.

Capire di avere le carte in regola per creare una vita fantastica è rafforzante. Non è necessario fare affidamento su altre persone affinché tu possa assumerti la responsabilità della tua vita e plasmare dove sta andando.

L'importanza di controllare le tue preoccupazioni

Ripeti dopo di me: preoccuparsi non deve essere sempre una cosa negativa. Può essere l'unica spinta che ti motiva ad andare avanti e fare meglio con la tua vita.

D'altra parte, potrebbe anche essere proprio la cosa che ti paralizza e danneggia la tua autostima.

Preoccuparsi di per sé non è dannoso per lo spirito umano; sono forme di preoccupazione non regolamentate e incontrollate che consumano la tua sicurezza e il tuo senso di speranza.

Anche se non puoi impedirti di preoccuparti, devi ricordare che non devi nemmeno essere schiavo delle tue emozioni.

Concediti il ​​tempo e lo spazio per preoccuparti di una situazione, ma non lasciare che ti consumi per il resto della giornata.

Invece di lasciarti controllare, usa la preoccupazione per ispirarti a creare una versione migliore di te stesso.

Preoccuparsi non dovrebbe renderti una persona più debole: dovrebbe aiutarti a immaginare una vita più grande di quella che hai adesso e spingerti a raggiungere quella realtà.