Come smettere di pensare troppo: 10 consigli efficaci

Come smettere di pensare troppo: 10 consigli efficaci

Troppi pensieri.


Inizia con un pensiero preoccupante.

Questo crea pensieri più preoccupanti.

E prima che tu te ne accorga c'è un tornado di pensieri che ribolle nella tua mente.


Il problema è:

Più cerchi di fermarlo, peggio diventa.



Quindi cosa possiamo fare?


Secondo il buddismo e la psicologia occidentale, si tratta solo di imparare l'arte dell'accettazione, del riformulare e lasciare andare.

Dai un'occhiata alle dieci strategie seguenti per smettere di pensare troppo in modo da poter iniziare a vivere.

Come smettere di pensare troppo: 10 consigli

Donna seduta in cima alla montagna. Se vuoi cambiare la tua vita, puoi.

1) Pratica la consapevolezza del momento presente usando la consapevolezza

citazione su come smettere di pensare troppo

Uno studio del 2007 del professor Norman Farb dell'Università di Toronto ha aperto nuovi orizzonti nella nostra comprensione della consapevolezza dal punto di vista delle neuroscienze.

In Psychology Today, David Rock, CEO del NeuroLeadership Group, spiega che lo studio dell'Università di Toronto mostra che gli esseri umani hanno due diversi gruppi di reti nel cervello per trattare con il mondo.

La prima rete è per vivere la tua esperienza. Questa è chiamata 'la rete predefinita'.

Questa rete si attiva quando non succede molto e inizi a pensare a te stesso.

È la rete coinvolta nella pianificazione, nel sognare ad occhi aperti e nel rimuginare. Tiene insieme la nostra narrativa sul mondo.

La seconda rete si chiama 'rete di esperienza diretta'.

Quando la rete dell'esperienza diretta è attiva, diventa un modo completamente diverso di vivere l'esperienza.

Quando questa rete è attivata, non stai pensando intensamente al passato o al futuro, alle altre persone o persino a te stesso.

Piuttosto, stai sperimentando informazioni che entrano nei tuoi sensi.

Ad esempio, se sei sotto la doccia, questa rete si attiva quando noti il ​​calore dell'acqua che colpisce il tuo corpo.

La cosa interessante è che entrambe queste reti sono inversamente correlate.

Se hai una riunione imminente per la quale sei stressato mentre lavi i piatti, è meno probabile che noti un taglio sulla mano perché la rete coinvolta nell'esperienza diretta è meno attiva.

Fortunatamente, funziona in entrambi i modi.

Quando tu concentra intenzionalmente la tua attenzione sui dati sensoriali in arrivo, come la sensazione dell'acqua sulle mani mentre ti lavi, riduce l'attivazione del circuito narrativo.

Cosa significa questo in termini di pensiero eccessivo?

Pertanto, ogni volta che attivi intenzionalmente la tua rete di esperienza diretta usando i tuoi sensi, stai riducendo l'attività nella tua rete predefinita, che potrebbe essere coinvolta in un pensiero eccessivo.

Ecco perché meditazione esercizi di respirazione può aiutare quando stai pensando troppo perché focalizzi la tua attenzione sull'esperienza sensoriale del tuo respiro.

I tuoi sensi diventano vivi in ​​quel momento.

Puoi farlo in qualsiasi momento della giornata. Entra in sintonia con i tuoi sensi. Che si tratti dei tuoi piedi che toccano il suolo o delle tue mani che toccano la tazza di caffè.

2) Come praticare l'accettazione

Se hai mai provato a controllare i tuoi pensieri, probabilmente hai scoperto che sembrano sorgere più pensieri.

È quasi come spegnere un fuoco con il fuoco, anche se sembra che sia la cosa più logica da fare.

Tuttavia, nel libro La via meditativa: letture nella teoria e nella pratica della meditazione buddista, dice che “se vuoi ottenere una calma perfetta nella tua [pratica], non dovresti essere disturbato dalle varie immagini che trovi nella tua mente. Lasciali venire e lasciali andare. Allora saranno sotto controllo. '

L'insegnamento è diretto: guardiamo semplicemente i nostri pensieri e diamo loro molto spazio.

Non cerchiamo di controllarli o di metterli da parte.

Invece di trattarli come se fossimo la 'polizia del pensiero', ci comportiamo invece come un osservatore più casuale.

Ho sempre scoperto che se puoi essere indifferente a ogni pensiero di cui diventi consapevole, aiuta a dare ai pensieri meno energia per germogliare.

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3) Comprendi che tutto va e viene

Secondo il maestro Zen Shunry Suzuki nel libro Mente per principianti: colloqui informali sulla meditazione e pratica Zen, una chiave importante da ricordare è che tutto cambia:

“Senza accettare il fatto che tutto cambia, non possiamo trovare una perfetta compostezza. Ma purtroppo, sebbene sia vero, è difficile per noi accettarlo. Poiché non possiamo accettare la verità della transitorietà, soffriamo '.

Tutto cambia. Ma troviamo difficile accettare. Ci identifichiamo fortemente con il nostro aspetto fisso, con il nostro corpo e la nostra personalità.

E quando cambia, soffriamo.

Tuttavia, Suzuki dice che possiamo superare questo problema riconoscendo che i contenuti delle nostre menti sono in perenne flusso.

Tutto ciò che riguarda la coscienza va e viene.

Rendersene conto nella foga del momento può diffondere paura, rabbia, attaccamento, disperazione.

Ad esempio, è difficile rimanere arrabbiati quando vedi rabbia per quello che è.

Ecco perché Buddismo Zen insegna che il momento presente è tutto ciò che esiste.

Suzuki dice:

“Qualunque cosa tu faccia, dovrebbe essere un'espressione della stessa profonda attività. Dovremmo apprezzare quello che stiamo facendo. Non c'è preparazione per qualcos'altro ”.

(Per immergerti in profondità nella filosofia orientale e in tutti i tipi di diverse tecniche di meditazione che calmano la tua mente, controlla il mio eBook: The Nonsense Guide to Using Buddhism and Eastern Philosophy for a Better Life).

4) Impara a diventare un osservatore della mente

Se hai mai letto la saggezza di artisti del calibro di Buddha, o Eckhart Tolle, allora hai senza dubbio sentito la frase 'diventa un osservatore della tua mente'.

È simile alla pratica di 'accettazione' che ho menzionato sopra.

Ma come lo facciamo?

Diventare osservatore significa fare un passo indietro dalla tua mente e diventare consapevole dei tuoi schemi di pensiero e di come stai rispondendo alle cose.

Come scrive Justin Brown Ideapod, 'Ho imparato che c'è un posto all'interno con cui posso connettermi, senza bisogno di usare il potere del mio pensiero per arrivarci.'

Ecco un'ottima citazione da un guru spirituale Osho su come farlo in modo che 'la vita di questi pensieri inizierà a indebolirsi':

“Diventa un osservatore delle correnti di pensiero che fluiscono attraverso la tua coscienza. Proprio come qualcuno seduto sulla riva di un fiume che guarda il fiume scorrere, siediti accanto alla tua mente e guarda…. Non fare nulla, non interferire, non fermarli in alcun modo. Non reprimere in alcun modo. Se c'è un pensiero in arrivo, non fermarlo, se non sta arrivando non cercare di costringerlo a venire. Devi semplicemente essere un osservatore….

'In quella semplice osservazione vedrai e sperimenterai che i tuoi pensieri e tu siamo separati - perché puoi vedere che colui che sta guardando i pensieri è separato dai pensieri, diverso da loro ...

“E se diventi consapevole che non sei i tuoi pensieri, la vita di questi pensieri inizierà a indebolirsi, cominceranno a diventare sempre più senza vita. Il potere dei tuoi pensieri sta nel fatto che pensi che siano tuoi. '

La domanda è: come possiamo praticare 'l'osservazione della mente?'

Ecco un ottimo video di Eckhart Tolle che descrive come lasciare andare i pensieri osservando il corpo e i nostri sensi:

In questo video, Eckhart Tolle spiega cosa fare quando ti senti come se avessi una mente iperattiva.

Ecco i 6 passaggi che menziona:

  1. Prima di tutto, evita di dare troppi input alla tua mente. Puoi farlo soprattutto nelle conversazioni con gli altri.
  2. Quando parli con qualcuno, prova ad ascoltare l'80% delle volte e a parlare solo il 20% delle volte.
  3. Mentre ascolti, senti il ​​corpo interiore.
  4. Un modo per farlo è essere consapevoli dell'energia che senti nelle tue mani. Se possibile, prova anche a sentire l'energia nei tuoi piedi.
  5. Senti la vitalità nel tuo corpo mentre ascolti anche ciò che ha da dire la persona con cui stai parlando.
  6. Questo ti aiuta ad essere più consapevole del tuo corpo e delle informazioni che stai ricevendo, al contrario di ciò a cui stai pensando.

Non devi essere perfetto in questo. È sufficiente provarlo ed essere consapevole del tuo corpo.

Potresti anche provare ad entrare nella natura e ad essere più consapevole degli altri tuoi sensi, come l'udito e il tuo odore.

5) Impara l'arte della ristrutturazione

Quando il pensiero eccessivo ha la meglio su di noi, di solito può comportare un dialogo interiore negativo.

Ogni volta che permetti a questo dialogo interiore di prendere forma, diventa solo più forte e più limitante.

Ma come tutti sappiamo, quando questi cicli iniziano a prendere forma, può essere difficile capire come interromperli.

Questo è dove un po ' psicologia positiva può aiutare, in particolare un'idea chiamata 'riformulare'.

Questo è in realtà simile alla tecnica di consapevolezza del tuo osservare la tua mente e guardare i tuoi pensieri.

Ecco un processo in 6 fasi che mi ha aiutato a riformulare la mia negatività in qualcosa di più positivo quando parlo a me stesso:

  1. Il primo passo è iniziare a identificare consapevolmente il tipo di dialogo interiore o linguaggio che usi quotidianamente. Ne abbiamo tutti uno. Qual è il tuo?
  2. Iniziare a notare quando stai usando parole o frasi negative. Prendi nota di loro. Forse puoi usare un diario per questo.
  3. Ora è il momento di prestare attenzione alle volte che li usi di nuovo. Quali situazioni ti stanno portando a essere negativo?
  4. Prendi nota di cosa provi, che ora del giorno è e dove ti trovi.
  5. Quando ti accorgi di dire qualcosa di negativo nella tua mente, puoi interrompere il tuo pensiero dicendo 'Stop!'. Questo da solo è potente e ti renderà consapevole di quante volte stai pensando negativamente.
  6. Ora scava in profondità dentro di te e chiediti se le tue supposizioni sono vere.

Stai assumendo che qualcosa sia negativo quando forse non lo è? Ci sono prove concrete a sostegno delle tue supposizioni?

Ad esempio, se ti stai dicendo che non puoi gestire qualcosa, forse dovresti chiederti se puoi gestirlo.

Il secondo pensiero sembra più fiducioso e porta a più creatività.

Sfidando i tuoi pensieri e le tue generalizzazioni, stai aiutando te stesso a capire che potrebbero essere irrazionali e che è più utile pensare con ottimismo.

(Per apprendere tecniche più specifiche per vivere il momento e ridurre lo stress, dai un'occhiata al mio eBook più venduto: L'arte della consapevolezza: una guida pratica per vivere nel momento qui)

6) Inizia ad essere più ottimista e positivo

Invece di concentrarti su ciò che può andare storto, inizia a fare un elenco di tutte le cose che potrebbero andare per il verso giusto.

Quando ti concentri sugli aspetti positivi, iniziano ad accadere cose buone.

Quando ti concentri sul negativo, ti concentri su tutto ciò che è sbagliato e perdi di vista opportunità e possibilità.

Ecco una brillante citazione di Ernest Agyemang Yeboah, autore di Impronte di vita distintive.

“Se pensi che il mondo sia pieno di oscurità, vediamo la tua luce. Se pensi che il mondo sia pieno di malvagità, vediamo la tua bontà. Se pensi che le persone stiano agendo in modo sbagliato, facci vedere la tua azione giusta. Se pensi che le persone non lo sappiano, facci vedere quello che sai. Se pensi che il mondo sia pieno di persone indifferenti, facci vedere come tieni alle persone. Se pensi che la vita non sia giusta con te, vediamo come puoi essere giusto con la vita. Se pensi che le persone siano orgogliose, vediamo la tua umiltà. Possiamo facilmente trovare difetti e possiamo facilmente vedere cosa c'è che non va, ma un atteggiamento positivo sostenuto da un'azione giusta in una vera direzione è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per sopravvivere in pace e armonia nell'arena della vita '.

7) Pratica la gratitudine

Una grande pratica da intraprendere è sii più grato.

Per diventare più grato, una tecnica efficace che mi ha aiutato è riflettere sulla tua giornata prima di andare a dormire e pensare a 3 cose positive che sono successe quel giorno.

Che si tratti di un ottimo allenamento, di un amico che ti offre un caffè o di una telefonata con i tuoi genitori, scansiona la tua giornata e scrivi ciò che hai apprezzato. Vale la pena annotare anche le cose più piccole.

In effetti, a carta bianca del Greater Good Science Center della UC Berkely afferma che le persone che contano consapevolmente ciò di cui sono grati possono avere una salute fisica e mentale migliore:

'La ricerca suggerisce che la gratitudine può essere associata a molti benefici per gli individui, tra cui una migliore salute fisica e psicologica, maggiore felicità e soddisfazione di vita, diminuzione del materialismo e altro ancora'.

Inoltre, la gratitudine può anche incoraggiare un comportamento pro-sociale:

'Questo suggerisce che praticare la gratitudine cambia il cervello in un modo che orienta le persone a sentirsi più gratificate quando altre persone ne traggono beneficio, il che potrebbe aiutare a spiegare perché la gratitudine incoraggia il comportamento prosociale'.

8) Diario per toglierti dalla testa i pensieri negativi

Quando pensiamo troppo, di solito si tratta di qualcosa di negativo. Non rimuginiamo sui pensieri positivi.

Secondo il dottor Guy Winch, psicologo e autore di Primo soccorso emotivo: guarire il rifiuto, il senso di colpa, il fallimento e altre ferite quotidiane:

“I pensieri ruminativi sono, per definizione, invadenti. Vengono nella nostra mente spontaneamente e tendono a indugiare, soprattutto quando il pensiero riguarda qualcosa di veramente sconvolgente o angosciante. '

Ma secondo Winch, uno dei modi migliori per toglierti i pensieri dalla testa è annotarli.

Lo dice l'Harvard Health Blog che scrivere delle nostre emozioni può aiutare ad alleviare stress e traumi.

Non è difficile capire perché.

Nella mia esperienza, scrivere aiuta la tua mente a rallentare e strutturare le informazioni nella tua testa.

La scrittura è terapeutica perché puoi liberare le tue emozioni esprimendole e comprendendole.

L'inserimento nel diario ti aiuta a esprimere i tuoi sentimenti dolorosi in un ambiente sicuro. Nessuno leggerà quello che scrivi.

Potresti essere arrabbiato o triste. Qualunque cosa provi, lasciala uscire. Elabora quei sentimenti.

Se ti stai chiedendo come puoi iniziare a scrivere nel diario, prova a porre queste tre domande:

  • Come mi sento?
  • Cosa sto facendo?
  • Cosa sto cercando di cambiare nella mia vita?

Queste domande ti daranno un'idea delle tue emozioni e ti spingeranno a pensare al futuro.

Annotare ciò che cambierai ti dà la responsabilità ultima di cambiare la tua vita.

Capire di avere le carte in regola per creare una vita fantastica è rafforzante. Non è necessario fare affidamento su altre persone affinché tu possa assumerti la responsabilità della tua vita e plasmare dove sta andando.

9) Distraiti

Quando inizi a sentirti sopraffatto dai tuoi pensieri, è tempo di trovare qualcos'altro a cui pensare.

Tieni presente che non ti stiamo suggerendo di scappare dalle tue responsabilità, ma piuttosto di prenderti una vacanza da loro per pochi istanti alla volta al fine di riorganizzarti e affrontare le cose da una prospettiva diversa.

Secondo Christopher Bergland in Psychology Today, la mente può davvero pensare solo a una cosa alla volta.

'Quando concentri la tua attenzione su una cosa, inevitabilmente ti impegni nell'atto parallelo di ignorare intenzionalmente altre cose.' - Christopher Bergland

Distrarsi ti dà lo spazio e il tempo di cui hai bisogno per capire le cose e concentrarti su qualcosa di meno pressante per un po '.

Potresti uscire e fare esercizio. Concentrati su un progetto o un hobby che ami. Perditi nel giornale o in un buon libro.

Per me, trovo che l'esercizio funzioni particolarmente bene. Di solito vado a correre. È un modo brillante per lavorare un sudore, far muovere il corpo e lasciare che quelle sensazioni di benessere arrivino a modo mio.

10) Esercizio

Quando pensi troppo, l'ultima cosa che penseresti potrebbe aiutare sarebbe l'esercizio. Dopo tutto, l'esercizio è una forma di stress fisico.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che lo stress fisico può aiutare ad alleviare lo stress mentale.

Dice Harvard Health Men’s Watch che l'esercizio aerobico è fondamentale per la tua testa, così come lo è per il tuo cuore:

“Un regolare esercizio aerobico apporterà notevoli cambiamenti al tuo corpo, al tuo metabolismo, al tuo cuore e al tuo spirito. Ha una capacità unica di euforico e rilassarsi, di fornire stimolazione e calma, di contrastare la depressione e dissipare lo stress. È un'esperienza comune tra gli atleti di resistenza ed è stata verificata in studi clinici che hanno utilizzato con successo l'esercizio per trattare i disturbi d'ansia e la depressione clinica. Se atleti e pazienti possono trarre benefici psicologici dall'esercizio, puoi farlo anche tu '.

Secondo Harvard Health Men’s Watch, l'esercizio fisico funziona perché riduce i livelli degli ormoni dello stress del corpo, come l'adrenalina e il cortisolo.

Inoltre stimola la produzione di endorfine, che sono antidolorifici naturali e elevatori dell'umore.

In conclusione

Come puoi vedere, queste strategie consapevoli implicano principi simili. Ecco una lista di controllo per implementarli tutti:

  • Esercitati a concentrarti sul momento presente concentrandoti sui tuoi sensi.
  • Accetta i pensieri che hai e che non puoi cambiarli con la forza.
  • Comprendi che il cambiamento è l'unica costante nell'universo. Se provi emozioni e pensieri spiacevoli, renditi conto che non durerà per sempre.
  • Renditi conto che non sei la mente e non devi credere ai tuoi pensieri. Puoi farlo osservando la tua mente e i tuoi sensi.
  • Sfida la validità dei tuoi pensieri.
  • Allena il tuo cervello ad essere più ottimista e positivo. Inizia a pensare a cosa potrebbe andare bene.
  • Pensa a 3 cose che apprezzi ogni giorno per allenare il tuo cervello a essere più grato.
  • Diario per toglierti dalla testa i pensieri negativi: annotare i tuoi sentimenti negativi può aiutarti a liberare la mente.
  • Distraiti: distrarti ti dà lo spazio e il tempo di cui hai bisogno per capire le cose e concentrarti su qualcosa di meno pressante per un po '.
  • Esercizio: la ricerca suggerisce che lo stress fisico può alleviare lo stress mentale.

Se pensi che altri possano trarre vantaggio da queste strategie, non esitare a premere il pulsante di condivisione sul tuo social network preferito.

Se non l'hai già fatto, controlla il mio eBook La guida pratica al buddismo e alla filosofia orientale per una vita migliore.

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