Come superare l

Come superare l'ansia sociale: 5 semplici passaggi

Diventi nervoso quando ti viene chiesto di tenere un discorso?


Ti senti sudato e a disagio durante i colloqui?

Molte persone a volte si innervosiscono o si imbarazzano, ma non è questo l'ansia sociale. Non è solo timidezza o nervosismo occasionale.

Se hai un disturbo d'ansia sociale, lo stress di queste situazioni è troppo da gestire. In effetti, diventa troppo intenso che tu possa fare di tutto per evitare situazioni che possono innescarlo.


Secondo questo articolo, il disturbo d'ansia sociale colpisce fino al 13% della popolazione. La triste notizia è che le persone che soffrono di ansia sociale stanno soffrendo.

Hanno problemi a fare amicizia e mantenere amicizie, trovare i giusti compagni di vita, trovare lavoro e costruire una buona carriera e persino superare la semplice socializzazione.



Cos'è il disturbo d'ansia sociale?

L'ansia sociale è la paura di essere giudicati e valutati negativamente da altre persone. Se sei socialmente ansioso, hai una paura schiacciante di:


  • Essere giudicati dagli altri in situazioni sociali
  • Essere imbarazzato o umiliato
  • Offendere accidentalmente qualcuno
  • Essere al centro dell'attenzione
  • Una preoccupazione intensa per giorni, settimane o persino mesi prima di una situazione sociale imminente
  • Paura che gli altri notino che sei nervoso

Ad esempio, potresti evitare ogni contatto sociale perché anche una chiacchierata e un contatto visivo ti mettono a disagio. Sentirai i seguenti sintomi fisici durante una riunione sociale:

  • Battito cardiaco accelerato
  • Tensione muscolare
  • Vertigini e stordimento
  • Disturbi allo stomaco e diarrea
  • Incapacità di riprendere fiato
  • Sensazione 'fuori dal corpo'
  • Viso arrossato o arrossito
  • Fiato corto
  • Tremore o tremore (inclusa la voce tremante
  • Sudorazione o vampate di calore

Il disturbo d'ansia sociale è seriamente debilitante. Ma può essere trattato. Il miglior approccio terapeutico prevede la combinazione terapia comportamentale cognitiva (CBT) e / o farmaci (come Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina.

Tuttavia, esistono anche strategie di auto-aiuto per superare l'ansia sociale e sono le seguenti:

1. Sfida i tuoi pensieri negativi

L'ansia sociale sviluppa pensieri negativi. Il primo passo per aiutare te stesso è sfidare la tua mentalità. Questi pensieri negativi contribuiscono alle loro paure e ansia e alcuni di loro sono:

  • 'So che finirò per sembrare uno stupido.'
  • 'La mia voce inizierà a tremare e mi umilierò.'
  • 'La gente penserà che sono stupido'
  • 'Non ho niente da dire. Sembrerò noioso. '

Ad esempio, quando sei preoccupato per un imminente incontro sociale, identifica il pensiero negativo sottostante. Potrebbe essere 'Non ho niente da dire. Sembrerò noioso. '

Quindi, analizza e sfida questo pensiero negativo. Sii abbastanza obiettivo e fai domande come 'So per certo che si annoieranno con me?'

Attraverso questa valutazione logica del tuo pensiero negativo, sostituiscili con modi incoraggianti e positivi di guardare le situazioni sociali che innescano la tua ansia. Quando capisci le ragioni delle tue ansie, aiuterà a ridurre il loro impatto negativo sulla tua vita.

2. Smetti di pensare inutilmente

I pensieri inutili sono quelli che ti abbattono e alimentano la tua ansia. Per aiutare il tuo livello di ansia a scendere, interrompi i seguenti pensieri inutili:

  • Lettura della mente - Questo è quando ti ritrovi a presumere di sapere cosa pensano gli altri. Smetti di pensare che le persone ti vedano nello stesso modo negativo in cui vedi te stesso.
  • Cartomanzia - Questo si riferisce ai momenti in cui prevedi il futuro e presumi che accadrà il peggio. Come fai a sapere che le cose andranno davvero in modo orribile? Quando predichi il futuro, ti rendi più ansioso prima ancora di trovarti nella situazione.
  • Catastrofico - Questo è quando fai esplodere le cose. Ad esempio, se le persone notano che sei nervoso, concludi immediatamente che pensano che sarà 'orribile', 'terribile' o 'disastroso'.
  • Personalizzare - Questo è quando presumi che le persone si stiano concentrando su di te in modo negativo o che quello che sta succedendo con le altre persone abbia a che fare con te.

3. Concentrati su altre cose tranne te stesso

Quando ci troviamo in una situazione sociale che ti rende ansioso, tendiamo a farci prendere dai nostri pensieri e sentimenti ansiosi. Ti stai convincendo che tutte le persone ti guardano e ti giudicano.

Normalmente, il nostro focus è sulle nostre sensazioni corporee, sperando che prestando loro particolare attenzione, le stiamo controllando. Ma niente può essere più lontano dalla verità.

Questa eccessiva concentrazione su noi stessi ci rende solo più consapevoli di quanto ci sentiamo nervosi, innescando così ancora più ansia! E quando ci concentriamo sul battito cardiaco accelerato e sulle mani fredde, ci impediamo di concentrarci completamente sulle conversazioni intorno a noi.

Ecco alcune cose che puoi fare invece:

  • Concentra la tua attenzione sulle altre persone -Prenditi del tempo per apprezzare ciò che indossano le altre persone o come si sente l'atmosfera. Evita di pensare a quello che pensano gli altri di te! Invece, fai del tuo meglio per coinvolgerli e stabilire una connessione genuina.
  • Ricorda che l'ansia non è così visibile come pensi. - La maggior parte delle volte, le persone non si accorgono che sei ansioso. Non sapranno come sta accelerando il tuo battito cardiaco a meno che tu non glielo dica. E anche se sanno che sei nervoso, questo non significa che penseranno male di te. È più probabile che anche loro siano nervosi proprio come te.
  • Ascolta davvero ciò che viene detto - Evita di ascoltare i tuoi pensieri negativi. Ascolta di cosa parlano gli altri.
  • Concentrati sul momento presente - Piuttosto che preoccupante su quello che stai per dire, concentrati sul momento presente. Dì a te stesso che andrà tutto bene.
  • Rilascia la pressione per essere perfetto. - Nessuno è perfetto, e questo include te. Invece di esercitare pressioni su te stesso per essere perfetto, concentrati sull'essere genuini e attenti perché queste sono qualità che le altre persone apprezzeranno.
  • Respira e lascia andare - Fai un respiro profondo e lascia andare. Goditi il ​​momento ed evita di picchiarti se le cose non vanno come previsto.

4. Impara a controllare il tuo respiro

Quando diventi ansioso, inizi a respirare rapidamente. A sua volta, elimina l'equilibrio di ossigeno e anidride carbonica nel tuo corpo.

L'iperventilazione porta a sintomi più fisici di ansia, come vertigini, sensazione di soffocamento, aumento della frequenza cardiaca e tensione muscolare. Ma se impari a controllare la respirazione, può aiutarti a riportare sotto controllo i sintomi fisici dell'ansia.

Pratica il seguente esercizio di respirazione per mantenere la calma:

  • Siediti comodamente- Rilassati e con la schiena dritta e le spalle rilassate, metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
  • Inspira lentamente- Inspirate profondamente e lentamente attraverso il naso per 4 secondi.
  • Trattenete il respiro per 2 secondi.
  • Espira lentamente- Espira lentamente dalla bocca per 6 secondi, spingendo fuori quanta più aria puoi.
  • Continua a respirare- Ripeti l'esercizio di inspirazione ed espirazione. Concentrati sul mantenimento di un modello di respirazione lento e costante di 4-in, 2-hold e 6-out.

5. Affronta le tue paure

L'evitamento manterrà solo il tuo disturbo d'ansia sociale.

Quando eviti ciò che temi, ti aiuterà a sentirti meglio a breve termine. Ma ti impedisce di sentirti più a tuo agio nelle situazioni sociali e di imparare come affrontarle a lungo termine.

Non solo, più a lungo eviti una situazione sociale temuta, più diventa spaventosa. Inoltre, l'evitamento ti impedisce di fare le cose che vorresti fare - ti limita.

Affronta le tue paure gradualmente: fai un piccolo passo alla volta per evitare di essere sopraffatto. Inizia con una situazione che puoi gestire come parlare con un collega. Quando lo avrai fatto con successo, la tua fiducia sarà rafforzata. Quindi, gradualmente fatti strada fino a situazioni più difficili.

Ecco alcuni passaggi che possono aiutarti a salire la 'scala dell'ansia':

  • Non cercare di affrontare subito la tua più grande paura. - Basta un piccolo passo. In effetti, non è mai una buona idea muoversi troppo velocemente, assumere troppo o forzare le cose. Ciò potrebbe provocare più ansia per te.
  • Essere pazientare.- Il successo non si ottiene in un giorno e così è superare l'ansia sociale. Ci vuole tempo e pratica. Sii paziente con te stesso e concediti un po 'di credito.
  • Stai calmo. - Usa le abilità per rimanere calmo, come concentrarti sul tuo respiro e sfidare i tuoi pensieri negativi. Quando li padroneggi, troverai più facile superare la tua ansia.

In conclusione:

Superare l'ansia sociale è un lungo viaggio da intraprendere. Ma ogni viaggio avrà successo se facciamo costantemente un piccolo passo alla volta. E anche se sembra un ostacolo impossibile, ne vale davvero la pena.

Vivere una vita libera dall'ansia sociale è possibile e inizia con la decisione di aiutare te stesso.