Come liberare la mente: 10 strategie (supportate dalla ricerca)

Come liberare la mente: 10 strategie (supportate dalla ricerca)

Dato il flusso costante di notizie negative sulla pandemia di coronavirus, è facile sentirsi ansiosi e incerti.


L'ansia è comprensibile poiché ha capovolto le nostre vite e minaccia il nostro senso di sicurezza.

Può essere difficile lasciare andare questi pensieri e sentimenti.

Ma possiamo anche usare l'ansia per sviluppare abitudini che proteggono la nostra salute mentale.


Quindi la prossima volta che noti pensieri ansiosi che corrono nella tua mente, prova una di queste attività per liberare la mente.



1) Distraiti

Quando inizi a sentirti sopraffatto dai tuoi pensieri, è tempo di trovare qualcos'altro a cui pensare.


Tieni presente che ti sto suggerendo di scappare dalle tue responsabilità, ma piuttosto ti prendi una vacanza da loro solo per pochi istanti alla volta per raggrupparti e affrontare le cose da una prospettiva diversa.

Distrarsi ti dà lo spazio e il tempo di cui hai bisogno per capire le cose e concentrarti su qualcosa di meno pressante per un po '.

In un Studio del 2015 pubblicato sul Journal of Neuroscience, i ricercatori hanno esaminato il modo in cui il cervello raggiunge una 'disattenzione ottimale' modificando la sincronizzazione delle onde cerebrali tra le diverse regioni del cervello.

Nello studio, alle persone è stato detto che avrebbero sentito un tocco sul dito medio sinistro o sull'alluce sinistro.

In alcuni casi, è stato quindi detto loro di riferire solo gli stimoli percepiti sul piede e di ignorare ciò che sentivano sulla mano.

In altri casi, è stato detto loro di riferire le sensazioni solo nella mano e di ignorare quelle dal piede.

I ricercatori hanno trovato schemi di sincronia tra diverse regioni del cervello che hanno mostrato che la mente poteva dirigere l'attenzione sul piede o sulla mano, ma non su entrambi allo stesso tempo.

Come l'autore Christopher Bergland concluso dallo studio in Psychology Today, 'Se mai ti ritrovi ... a rimuginare su un pensiero, ricorda che la distrazione è un modo molto efficace per spostare la sincronizzazione delle tue onde cerebrali e ti dà il potere di ignorare su richiesta.'

Per distrarti, potresti uscire e fare esercizio. Concentrati su un progetto o un hobby che ami. Perditi nel giornale o in un buon libro.

Potresti essere bloccato a casa, ma questo non significa che non puoi concentrarti su un progetto o un hobby.

Ci sono molte routine di allenamento su Youtube.

Per me, trovo che l'esercizio funzioni particolarmente bene. Di solito vado a correre. È un modo brillante per lavorare un sudore, far muovere il corpo e lasciare che quelle sensazioni di benessere arrivino a modo mio.

2) Consapevolezza

Ronald Siegel, un professore di psicologia alla Harvard Medical School, dice che quando si tratta del cervello, 'ciò a cui resistiamo persiste'.

Arrabbiarsi o arrabbiarsi se non riesci a smettere di ruminare farà solo peggiorare le cose. Non puoi 'forzare' il tuo cervello a stare zitto.

Allora qual è la risposta? Consapevolezza.

In particolare, osservando la tua mente e l'ambiente circostante in modo non giudicante.

Secondo Mindful.org:

'Ogni volta che porti consapevolezza a ciò che stai sperimentando direttamente tramite i tuoi sensi, o al tuo stato d'animo tramite i tuoi pensieri ed emozioni, sei consapevole. E c'è una crescente ricerca che mostra che quando alleni il tuo cervello a essere consapevole, in realtà stai rimodellando la struttura fisica del tuo cervello. '

Alcuni studi hanno scoperto che la consapevolezza può aiutare a ridurre la ruminazione.

Con la consapevolezza, sospendiamo il giudizio e liberiamo la nostra naturale curiosità per il funzionamento della mente, avvicinandoci all'esperienza con calore e gentilezza verso gli altri e noi stessi.

Piuttosto che cercare di scappare e nascondersi dai tuoi problemi o da qualunque cosa stia affliggendo il tuo cervello in quel momento, approfondisci e presta attenzione a come si sente il tuo corpo e cosa sta facendo il tuo cervello.

Guarda te stesso pensare come se stessi guardando un film o una scena da spettatore.

Siamo così veloci nel cercare di trasformare il canale nel nostro cervello, ma quando ti siedi e guardi, potresti imparare qualcosa di interessante su te stesso.

Allora, come puoi praticare la consapevolezza?

Il modo migliore per liberarti dalle chiacchiere costanti che ti alimentano idee terribili è fare un passo indietro. Guardalo oggettivamente. I pensieri sono solo un oggetto della mente, qualcosa che dovrebbe fluttuare e non essere trattenuto o rifiutato.

Quando sei consapevole e osservi la voce, inizierai a vedere che la maggior parte di ciò che dice ha poco significato.

Si preoccupa del passato e utilizza vecchie esperienze per cercare di controllare le esperienze attuali e future. Ciò causa tutti i tipi di problemi nella tua vita.

Se vuoi liberarti della tua mente, devi essere abbastanza consapevole da vedere davvero cosa sta succedendo lassù.

Quando impari che molte delle tue azioni provengono da una voce irragionevole che desidera ardentemente conforto, puoi iniziare a prendere decisioni diverse.

Quindi, la consapevolezza può guarire molte cose, ma come possiamo ottenerla? Uno dei percorsi per calmare la mente e entrare dentro di noi è attraverso la meditazione.

(Per approfondire la filosofia orientale e tutti i tipi di diverse tecniche di meditazione che calmano la tua mente, controlla il mio eBook: The Nonsense Guide to Using Buddhism and Eastern Philosophy for a Better Life).

3) Meditazione

Schiarire la mente è più facile quando non dai al tuo cervello nulla a cui pensare.

La meditazione ti aiuta a liberare il cervello in un modo molto reale e ti consente di scegliere i pensieri che attirano l'attenzione e quelli che non lo fanno.

Se stai davvero lottando per liberare la mente e concentrarti sulle cose a portata di mano, la meditazione è un ottimo modo per iniziare con una lavagna vuota, per così dire.

La meditazione è diventata sempre più popolare grazie a a crescente corpo di ricerca suggerendo che può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, migliorare l'attenzione e la memoria e promuovere l'autoregolazione e l'empatia.

Christine O'Shaughnessy, istruttrice di consapevolezza ad Harvard, afferma che 'fare meditazione è come una routine di fitness per il tuo cervello ... Mantiene il tuo cervello sano'.

Quindi, come lo pratichi per liberare la mente?

La prima cosa che deve essere compresa è che la meditazione non schiarirà immediatamente la mente.

In effetti, poiché sarai solo con i tuoi pensieri, potrebbe farti avere pensieri più distraenti.

Come Mark Epstein, M.D, dice nel suo libro Pensieri senza pensatore, i meditatori comprendono rapidamente la natura della 'mente scimmia':

“Come la mente sottosviluppata, la scimmia metaforica è sempre in movimento, saltando da un tentativo di autocompiacimento all'altro, da un pensiero all'altro. La 'mente scimmia' è qualcosa di cui le persone che iniziano a meditare hanno una comprensione immediata quando iniziano a sintonizzarsi sulla natura irrequieta della loro psiche, al chiacchiericcio incessante e per lo più improduttivo dei loro pensieri. '

Ma gli effetti della meditazione si faranno sentire nel tempo, dove scoprirai che la tua attenzione sarà più controllata e calma.

Per inizia la meditazione, ecco i 4 passaggi per iniziare:

1) Seleziona un momento e un luogo privi di distrazioni e interruzioni.

2) Mettiti comodo.

Trova una posizione del corpo che ti renda rilassato e comodo.

3) Cerca di assumere un atteggiamento mentale rilassato e passivo. Lascia che la tua mente diventi vuota.

Se compaiono pensieri e preoccupazioni, riconoscili e torna a cercare di essere rilassato e sconsiderato.

4) Concentrati su un dispositivo mentale.

Potresti usare un mantra, o una semplice parola, che viene ripetuta più e più volte. Oppure potresti fissare un oggetto fisso. Qualunque cosa sia, l'obiettivo è concentrarsi su qualcosa in modo da bloccare pensieri e distrazioni.

Una volta che sarai bravo a farlo, non vedrai l'ora di dedicarci 20 minuti ogni giorno.

Ecco un video che descrive perché gli esercizi di respirazione ti aiutano a sintonizzarti con i tuoi sensi:

(Per saperne di più su come praticare la meditazione, consulta la mia guida definitiva alla meditazione Qui)

4) Scrivilo

Secondo Harvard Health Blog, scrivere di emozioni può alleviare stress e traumi.

Dicono che la scrittura può funzionare perché 'l'atto di pensare a un'esperienza, così come esprimere emozioni, sembra essere importante'.

'In questo modo, la scrittura aiuta le persone a organizzare i pensieri e dare un significato a un'esperienza traumatica'.

Ho sempre scoperto che scrivere aiuta la mia mente a rallentare e strutturare le informazioni nella mia testa.

La scrittura è terapeutica perché puoi liberare le tue emozioni esprimendole e comprendendole.

L'inserimento nel diario ti aiuta a esprimere i tuoi sentimenti dolorosi in un ambiente sicuro. Nessuno leggerà quello che scrivi.

Potresti essere arrabbiato o triste. Qualunque cosa provi, lasciala uscire. Elabora quei sentimenti.

Se ti stai chiedendo come puoi iniziare a scrivere nel diario, prova a porre queste tre domande:

Come mi sento?
Cosa sto facendo?
Cosa sto cercando di cambiare nella mia vita?

Queste domande ti daranno un'idea delle tue emozioni e ti spingeranno a pensare al futuro.

Annotare ciò che cambierai ti dà la responsabilità ultima di cambiare la tua vita.

Capire di avere le carte in regola per creare una vita fantastica è rafforzante. Non è necessario fare affidamento su altre persone affinché tu possa assumerti la responsabilità della tua vita e plasmare dove sta andando.

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5) Esercizio

Quando ti senti stressato e non riesci a smettere di pensare pensieri negativi, l'ultima cosa che penseresti possa aiutare sarebbe l'esercizio. Dopo tutto, l'esercizio è una forma di stress fisico.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che lo stress fisico può alleviare lo stress mentale.

Lo dice Harvard Health l'esercizio aerobico è fondamentale per la tua testa, così come lo è per il tuo cuore:

“Un regolare esercizio aerobico apporterà notevoli cambiamenti al tuo corpo, al tuo metabolismo, al tuo cuore e al tuo spirito. Ha una capacità unica di euforico e rilassarsi, di fornire stimolazione e calma, di contrastare la depressione e dissipare lo stress. È un'esperienza comune tra gli atleti di resistenza ed è stata verificata in studi clinici che hanno utilizzato con successo l'esercizio per trattare i disturbi d'ansia e la depressione clinica. Se atleti e pazienti possono trarre benefici psicologici dall'esercizio, puoi farlo anche tu '.

Secondo Harvard Health, l'esercizio fisico funziona perché riduce i livelli degli ormoni dello stress del corpo, come l'adrenalina e il cortisolo.

Inoltre stimola la produzione di endorfine, che sono antidolorifici naturali e elevatori dell'umore.

Uno studio irlandese pubblicato sulla rivista Physiology + Behaviour nel 2011 ha scoperto che l'esercizio stimola la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina coinvolta nella crescita di nuovi neuroni.

È interessante notare che i ricercatori hanno definito questo un tipo di 'miglioramento cognitivo'.

Anche se sei chiuso dentro e non riesci a uscire di casa, ci sono ancora molti allenamenti che puoi fare su Youtube.

6) Esercizi di respirazione

Anche semplici esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre lo stress e aumentare il rilassamento.

La respirazione rapida e irregolare è un risultato comune dello stress. Ma la respirazione lenta, profonda e regolare è un segno di rilassamento.

Secondo uno studio pubblicato su Frontiers of Human Neuroscience, respirazione lenta e uniforme ha visto 'maggiore comfort, rilassamento, piacevolezza, vigore e vigilanza e riduzione dei sintomi di eccitazione, ansia, depressione, rabbia e confusione'.

Pertanto, se impari a controllare il tuo respiro per imitare il rilassamento, l'effetto sarà rilassante.

Ecco come fare la respirazione profonda:

1) Inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso, concentrandovi sullo stomaco che sale.
2) Trattenere il respiro per 4 secondi.
3) Espirare pensando a quanto sia rilassante, per 6 secondi. Può aiutare a espirare con le labbra increspate.
4) Ripeti questa sequenza da 5 a 10 volte, concentrandoti sulla respirazione lenta e profonda.

Questo è un ottimo modo per ridurre lo stress e puoi farlo per tutto il tempo che vuoi. L'altro vantaggio è che puoi farlo dove vuoi.

7) Impara a vivere il momento

Uno dei modi migliori per liberare la mente è concentrarsi semplicemente sul compito da svolgere. Non solo vivere il momento presente è utile per liberare la mente, ma porta anche a una migliore qualità della vita.

Utilizzando un'applicazione per iPhone chiamata Track Your Happiness, Gli psicologi di Harvard hanno scoperto che sognare ad occhi aperti è associato a livelli inferiori di felicità.

Lo studio periodicamente ha intervistato più di 2000 adulti che hanno riferito cosa stavano facendo, se le loro menti vagavano e quanto erano felici.

Circa la metà del tempo, i partecipanti stavano pensando a qualcosa di diverso dal compito da svolgere.

Secondo lo studio, 'la capacità di pensare a ciò che non sta accadendo è un risultato cognitivo che ha un costo emotivo'.

Lo studio ha rilevato che le persone che sognavano meno ad occhi aperti ed erano più propense a concentrarsi sul compito che stavano svolgendo nel momento presente avevano maggiori probabilità di essere felici.

La domanda è: come puoi allenare il tuo cervello a vivere di più nel momento presente in modo da poter liberare la mente in modo più efficace?

Secondo il neuroscienziato David Rock, dedicando piccoli momenti durante la giornata per concentrarti sui tuoi sensi (il respiro, il tatto, ecc.) e farai 'rete di esperienza diretta' nel tuo cervello rispetto alla tua 'rete cerebrale predefinita'.

Questo è il motivo per cui credo che le micro-meditazioni possano essere efficaci.

La chiave qui è concentrarsi sul respiro per 1-3 minuti ogni ora durante il giorno.

È meglio fare la stessa respirazione, ovvero inspirare per 4 secondi attraverso il naso e il naso e poi espirare per 4 secondi (come sopra).

Usare il respiro è un ottimo modo per rilassarsi, e usando questa “micro-meditazione” durante le parti stressanti o opprimenti della giornata, puoi migliorare il modo in cui affronti quei sentimenti e situazioni, permettendoti di diventare consapevole e calmo.

Per trasformare questo in un'abitudine, imposta una sveglia sul telefono ogni ora circa. Più lo fai, più velocemente diventerà un'abitudine.

La consapevolezza è come un muscolo, devi esercitarti affinché acquisisca forza.

(Per apprendere tecniche più specifiche per vivere il momento e ridurre lo stress, dai un'occhiata al mio eBook più venduto: L'arte della consapevolezza: una guida pratica per vivere nel momento qui).

8) Entra nella natura

La ricerca ha dimostrato quel 'bagno nella foresta', l'atto di trascorrere del tempo in una zona boschiva è ottimo per ridurre lo stress.

'La natura può essere benefica per la salute mentale', afferma Irina Wen, Ph.D., psicologa clinica presso il NYU Langone Medical Center.

'Riduce l'affaticamento cognitivo e lo stress e può essere utile contro la depressione e l'ansia'.

David Strayer, psicologo cognitivo presso l'Università dello Utah, ha detto nel National Geographic che crede che essere nella natura permetta alla corteccia prefrontale, il centro di comando del cervello, di comporre il numero e riposarsi.

In effetti, le neuroscienze e la psicologia hanno iniziato a indicare - con misurazioni dagli ormoni dello stress alla frequenza cardiaca alle onde cerebrali ai marker proteici - che quando trascorriamo del tempo nello spazio verde 'c'è qualcosa di profondo in corso' secondo Strayer.

In effetti, uno studio della University of Medical School ha analizzato i dati sulla salute mentale di 10.000 abitanti delle città. Hanno scoperto che le persone che vivono vicino a più spazi verdi hanno riportato un minore disagio mentale, dopo essersi adattati a una serie di fattori diversi.

Ciò che la maggior parte dei ricercatori sospetta è che la natura funzioni principalmente abbassando lo stress. Gli studi hanno scoperto che gli ormoni dello stress, la respirazione, la frequenza cardiaca e la sudorazione si calmano quando sperimentiamo dosi anche brevi della natura.

La buona notizia è che questo è un suggerimento relativamente facile da implementare per aiutarti a liberare la mente (supponendo che ci sia una sorta di parco vicino a te).

Sforzati di fare passeggiate o trascorrere del tempo nella natura. Puoi anche praticare esercizi di respirazione (menzionati sopra) mentre ci sei.

9) Sostituzione

A volte devi semplicemente sostituire un cattivo pensiero con un buon pensiero e andare avanti.

Sebbene non sia il modo più efficace per affrontare i tuoi pensieri, sostituire un pensiero con un altro può avviare un processo che ti aiuterà a sfruttare il tuo pensiero in un modo più produttivo in seguito.

È come mettere un piede davanti all'altro: devi iniziare da qualche parte.

Quando sei più forte e puoi affrontare i tuoi pensieri, puoi iniziare a riqualificare i tuoi pensieri invece di sostituirli.

Quindi, se vuoi liberare la mente, ricorda che puoi lasciar andare i pensieri indesiderati sostituendoli con un pensiero più desiderabile. È qui che le affermazioni positive potrebbero aiutarti.

La ricerca ha trovato che un mantra personale (una frase che ripeti silenziosamente a te stesso) può farlo giova al tuo cervello a breve e lungo termine.

Pubblicato nel Journal of Brain and Behaviour, lo studio ha scoperto che la ripetizione silenziosa di un mantra personale positivo 'calma la mente e riduce l'autocritica'.

Secondo lo studio di ricerca:

'Il modello di attività neurale che costituisce il tuo pensiero silenzioso diventa più facile da evocare nel tempo e diventa sempre più efficace nel contrastare pensieri o sentimenti negativi.'

Quindi, se noti che un pensiero negativo si sta insinuando nella tua coscienza, sostituiscilo con uno positivo.

Ecco alcuni esempi di mantra personali che puoi utilizzare quando necessario:

'Amo me stessa.'
'Non sta succedendo niente di brutto.'
'Incontro circostanze limitate con pensieri illimitati.'
'Sono disposto a vederlo diversamente.'
'Sto facendo tutto quello che posso.'

10) Soppressione

A volte va bene spegnere i pensieri e seppellirli per un po '.

Quando le cose sono pesanti e hai bisogno di più tempo e spazio per lavorare sulle cose, o se non sei nel posto giusto per affrontare i pensieri in quel momento, puoi metterli da parte e pensare a qualcos'altro finché non lo sei pronto.

Cercare di affrontare i pensieri prima di essere pronti è come provare a correre una maratona prima di aver corso anche un miglio. Non funziona.

La soppressione è un'utile strategia di auto-aiuto per le persone per evitare emozioni dolorose (come paura, depressione, ansia per controllare azioni indesiderate) per un breve periodo.

Secondo un documento accademico pubblicato nel 1994, un metodo per attuare la soppressione del pensiero è dire a te stesso 'fermati' ad alta voce o addirittura fare rumore.

La ricerca ha dimostrato che questo è leggermente efficace. Se stai cercando la vittoria totale dai pensieri, allora chiaramente questo non funzionerà.

La soppressione del pensiero viene utilizzata al meglio con la distrazione, quindi quando appare un pensiero indesiderato, dì 'stop' e poi concentrati su un altro compito.

Riassumere

Per liberare la mente:

1) Distraiti: Distrarsi ti dà lo spazio e il tempo di cui hai bisogno per capire le cose e concentrarti su qualcosa di meno pressante per un po '.

2) Pratica la consapevolezza: Piuttosto che cercare di scappare e nascondersi dai tuoi problemi o da qualunque cosa stia affliggendo il tuo cervello in quel momento, approfondisci e presta attenzione a come si sente il tuo corpo e cosa sta facendo il tuo cervello.

3) Soppressione: Un metodo per implementare la soppressione del pensiero è dire 'stop' ad alta voce, o anche fare un rumore. La ricerca ha dimostrato che questo è leggermente efficace.

4) Medita: Se stai davvero lottando per liberare la mente e concentrarti sulle cose a portata di mano, la meditazione è un ottimo modo per iniziare con una lavagna vuota, per così dire.

5) Sostituzione: Lascia andare i pensieri indesiderati sostituendoli con un pensiero più desiderabile. È qui che le affermazioni positive potrebbero aiutarti.

6) Scrivilo: La ricerca ha scoperto che scrivere i tuoi sentimenti negativi alla fine ti aiuta a liberare la mente e liberarli.

7) Esercizio: È stato dimostrato che l'esercizio riduce lo stress, il che è utile per calmare la mente.

8) Esercizi di respirazione: Se impari a controllare il tuo respiro per simulare il rilassamento, l'effetto sarà rilassante.

9) Impara a vivere il momento: Le micro meditazioni sono essenzialmente meditazioni che puoi praticare per brevi periodi di tempo, non più di 1-3 minuti alla volta, durante il giorno.

10) Entra nella natura: Gli studi hanno scoperto che gli ormoni dello stress, la respirazione, la frequenza cardiaca e la sudorazione si calmano quando sperimentiamo dosi anche brevi della natura.

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