Migliori tecniche di meditazione: le 18 tecniche di meditazione più efficaci

Migliori tecniche di meditazione: le 18 tecniche di meditazione più efficaci

Stress, ansia, insicurezze: tanti di noi affrontano regolarmente questi piccoli ma significativi fattori di stress mentale e trovare la pace interiore mentre il tumulto e il rumore del mondo infuriano contro di te può sembrare impossibile.


Ma con la meditazione, il tuo pace interiore dista solo pochi minuti ogni giorno.

Sebbene la meditazione possa essere semplice come sedersi e liberare la mente, eseguirla ogni giorno non è sempre così facile.

Ecco perché abbiamo raccolto 18 delle migliori tecniche di meditazione sia per gli studenti di meditazione principianti che per quelli avanzati, in modo che tu possa trovare modi per assicurarti di meditare regolarmente, non importa dove ti trovi o cosa potresti fare:


Migliori tecniche per principianti

1) Meditazioni di consapevolezza

Le pratiche di meditazione Mindfulness sono semplici e sono ciò a cui pensa la maggior parte delle persone quando pensa alla meditazione: si concentrano sull'essere presenti, non lasciare che pensieri e idee ti distraggano dalla tua attuale presenza.

Ci sono molti modi in cui puoi fare meditazioni di consapevolezza, ma lo scopo principale della tua meditazione dovrebbe essere centrarti nel qui e ora.



Questo è il migliore per le persone che potrebbero sentirsi stressate dal futuro o oppresse dal passato e hanno bisogno di riconnettersi con la realtà del momento presente.


L'immaginazione guidata, la meditazione body scan e la respirazione consapevole sono tutti i tipi di meditazioni di consapevolezza.

2) Meditazioni sul respiro

Meditazioni ed esercizi sul respiro sono ottimi per affinare la mente e dare lucidità ai tuoi pensieri.

Studi scientifici hanno trovato molteplici collegamenti tra salute neurologica e meditazioni incentrate sulla respirazione.

Anche se normalmente possiamo respirare tutto il tempo, la qualità della nostra respirazione non è sempre così buona come potrebbe essere, quindi dedicare del tempo alla giornata per respirare correttamente può fare miracoli per la tua salute.

Una popolare meditazione sul respiro è Tecnica di respirazione 4-7-8 del Dr. Andrew Weil, che prevede i seguenti passaggi:

1) Fai uscire tutto il tuo respiro e inizia con i polmoni vuoti
2) Respirare per 4 secondi attraverso il naso
3) Trattenere il respiro per 7 secondi
4) Espira dalla bocca per 8 secondi
5) Ripetere i passaggi 2-4 per 3-5 volte

3) Meditazioni sulla camminata consapevole

Conosciuta anche come kinkin, la meditazione camminata è una pratica meditativa originariamente derivata dal buddismo Zen, in cui gli individui tengono le mani in una posizione nota come shashu - tenendo entrambe le mani dietro la schiena, con una mano tenuta a pugno nell'altra - mentre camminare per la stanza.

Gli individui devono anche respirare dopo ogni passo e aiuta a camminare in completo silenzio per sentire e osservare l'intera stanza mentre ci cammini intorno.

Per le persone che potrebbero non godere della quiete della maggior parte delle pratiche meditative, le meditazioni camminate consapevoli sono un ottimo modo per meditare mantenendosi in uno stato attivo.

4) Meditazioni mirate

Le tecniche di meditazione mirata sono quelle che implicano la focalizzazione su un particolare oggetto e l'esame veramente.

Questo oggetto può essere qualsiasi cosa - un fiore, un edificio, una borsa - e lo scopo della tecnica è quello di allungare e utilizzare i tuoi sensi che di solito non fai nella vita di tutti i giorni.

Vuoi pensare all'oggetto nel modo più approfondito possibile. Immagina la sua consistenza, pensa al suo colore esatto, traccia ogni linea e curva.

Immergiti nella visuale dell'oggetto e concentrati su di esso finché non esiste nient'altro nella tua linea di vista.

Se eseguita regolarmente, questa pratica meditativa può aggiungere una forza significativa al tuo senso di concentrazione e capacità di osservazione.

5) Meditazione Mantra

La tecnica di meditazione del mantra è autoesplicativa: usare i mantra per acquisire chiarezza meditativa.

Un mantra è una frase o una parola che ripeti a te stesso, silenziosamente nella tua testa o cantata ad alta voce.

Potresti già usare i mantra nella tua vita quotidiana senza saperlo; brevi canti e 'piccole verità' che diciamo a noi stessi sono una parte comune della vita.

Per utilizzare con successo i mantra come strumento meditativo, si consiglia di ripetere un mantra a te stesso più volte al giorno, più volte al giorno.

La parte importante di questa tecnica è scegliere il mantra più adatto a te.

Questa dovrebbe essere una linea in cui credi veramente, qualcosa che senti di poter raggiungere o su cui agire. Senza questa fiducia in se stessi, il mantra è impotente.

6) Meditazione di rilassamento muscolare progressivo

Considerata in gran parte come una delle forme classiche di meditazione, la meditazione di rilassamento muscolare progressivo ruota attorno alla pratica di stringere e rilasciare o sciogliere vari muscoli del corpo.

Lo scopo di questa pratica è allungare e sentire le diverse parti del corpo, in particolare le aree che normalmente non prenderesti in considerazione.

Il modo più comune per eseguire la meditazione di rilassamento muscolare progressivo è iniziare da un'estremità del corpo e lavorare fino all'altra estremità; partendo dalla base dei piedi alla testa, o partendo dalla sommità della testa ai piedi.

Ogni contrazione e rilascio del muscolo deve essere eseguito lentamente e con attenzione, prestando attenzione a come si sente ogni movimento.

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Tecniche di meditazione avanzate

7) Meditazione Zen

Conosciuta anche come Zazen, la meditazione Zen è antica quanto il Buddismo e ci sono molti modi in cui la meditazione Zen può essere praticata.

Mentre la meditazione Zen può essere eseguita da soli, i praticanti Zen di solito praticano questa tecnica con un insegnante, poiché comporta posture e passaggi specifici durante una routine organizzata.

Zazen si concentra sulla combinazione di un focus sulla respirazione, postura confortevole e consapevolezza. Ci sono un certo numero di posizioni che puoi scegliere per Zazen.

Le posizioni più comuni includono:

- Posizione Seiza: Appoggiarsi sulle ginocchia e sui piedi all'insù, usando i talloni dei piedi come cuscino per i glutei. Alcuni usano anche una panca seiza per mantenere il peso lontano dai talloni.

- Posizione del loto completo: La posizione seiza più stabile, il loto pieno, consiste nell'incrociare le gambe in posizione seduta, e posizionare i piedi sopra le cosce opposte e piegare le mani sulle ginocchia.

- Posizione del mezzo loto: Per coloro che potrebbero avere difficoltà con il loto pieno, il mezzo loto è un'alternativa più semplice in cui un solo piede viene posizionato sulla coscia opposta anziché entrambi.

- Posizione birmana: In posizione seduta, le gambe sono incrociate ed i piedi poggiano a terra, anche con le ginocchia rivolte verso il basso. Questo può essere difficile per coloro che potrebbero non essere molto flessibili.

- Posizione della sedia: Stare seduti su una sedia può ancora essere considerata una posizione Zazen. Tieni i piedi ben piantati a terra e la colonna vertebrale dritta e verticale.

In tutte le posizioni, le mani devono essere sempre piegate nella posizione nota come mudra cosmica, in cui entrambe le mani sono con il palmo rivolto verso l'alto e la mano più debole riposa nella mano dominante, consentendo alle nocche delle due mani di sovrapporsi.

8) Meditazione Trascendentale

La meditazione trascendentale combina respirazione e mantra e può essere eseguita da chiunque abbia abbastanza tempo.

Lo scopo di questo tipo di meditazione è 'trascendere' oltre il tuo stato attuale, motivo per cui questa meditazione è spesso associata a benefici spirituali.

La meditazione trascendentale prevede i seguenti passaggi:

1) Prima di iniziare, assicurati di avere almeno 20 minuti di libertà e pace per te stesso senza interruzioni

2) Trova una sedia comoda o un posto dove sederti

3) Chiudi gli occhi, quindi inizia con alcuni respiri profondi. Questo costringerà il corpo a rilassarsi

4) Pensa al mantra che hai scelto. Ogni volta che la mente inizia a vagare, usa questo mantra come stella polare; lascia che ti guidi di nuovo in un luogo di completo riposo meditativo

5) Rimani in questa posizione per il tempo impostato (almeno 20 minuti). Usa il tuo mantra ogni volta che la tua mente inizia a provare distrazioni

6) Dopo il tempo impostato, muovi lentamente le estremità per riportare la mente al corpo; muovi le dita dei piedi e delle dita e lasciati rilassare nel mondo

7) Apri gli occhi. Siedi ancora qualche minuto prima di ricominciare a muoverti

Questa è una versione contemporanea o moderna della meditazione trascendentale tradizionale, in cui gli individui sono autorizzati a mantenere e concentrarsi su un mantra di propria scelta.

Tradizionalmente, la meditazione trascendentale si concentrava sui mantra scelti da un insegnante, in cui il mantra si basa su una serie di fattori tra cui l'anno di nascita dell'individuo.

9) Metti in meditazione

La meditazione Metta è anche conosciuta come meditazione della gentilezza amorevole, in cui l'obiettivo della pratica è imparare come esprimere un atteggiamento di assoluta gentilezza e amore verso tutte le parti della vita, anche quelle che portano stress e dolore.

Per eseguire questo tipo di meditazione, devi semplicemente iniziare con la postura meditativa preferita.

Svuota la mente e trova un completo rilassamento e concentrati sulla respirazione oltre a sentire i vari muscoli del corpo.

Quando ti trovi nello stato meditativo, concentri la tua mente sul concetto di aprirsi a ricevere gentilezza e amore dall'universo e dal mondo.

Cerca di sentirlo tutto intorno a te e lascia che il tuo spirito ne sia commosso.

Una volta che inizi a sentire quella connessione, spingila indietro verso l'esterno dall'interno: lascia che la tua gentilezza e il tuo amore si connettano con il resto del mondo, abbracciando tutti, indipendentemente da ciò che potrebbero significare per te.

10) Meditazione Kundalini Yoga

Il Kundalini yoga è una forma combinata di meditazione e yoga, in cui la componente fisica della meditazione è importante tanto quanto la componente mentale e spirituale.

Il Kundalini yoga può richiedere una vita per praticarlo ed è meglio pensato come una scuola di pratiche di meditazione a sé stante.

Questa miscela di pratiche fisiche e spirituali incorpora meditazione, tecniche di respirazione dinamica, movimento e canto di mantra, in particolare su idee come sat nam, che è una frase di Gurmukhi che significa 'La verità è la mia essenza' o 'Io sono la verità'.

Per ottenere la piena esperienza del kundalini yoga, è meglio iniziare in una lezione con un insegnante. Sebbene tu possa essere in grado di praticare il kundalini yoga da solo, è importante ricordare che avere una guida è sempre più istruttivo e arricchente, specialmente per coloro che potrebbero provarlo per la prima volta.

Le migliori tecniche di meditazione o visualizzazione guidata

Esistono molti tipi di tecniche di meditazione guidata e per ovvie ragioni: questo tipo di meditazione è ottimo sia per i principianti che per gli esperti di meditazione avanzata, poiché può essere fatto da solo, con un aiutante e attraverso una varietà di tecniche.

In sostanza, la meditazione guidata coinvolge visualizzazioni e immagini per aiutare le persone a connettersi con il loro sé interiore.

Questo può essere utile per le persone che potrebbero avere difficoltà a raggiungere la mentalità meditativa, perché fornisce alla loro mente obiettivi visivi su cui pensare piuttosto che solo silenzio o mantra.

Le meditazioni guidate sono spesso utilizzate per la guarigione da problemi di sviluppo personale e sono spesso paragonate a sessioni di ipnoterapia con una serie di vantaggi e usi.

Questo tipo di meditazione è ottimo per le persone che lottano con il proprio silenzio ma hanno bisogno di trovare modi per raggiungere la pace interiore meditativa.

Ecco alcune tecniche comuni di meditazione o visualizzazione guidata che puoi provare:

11) Sentiero boscoso

Immagina di camminare attraverso una specie di area forestale o un sentiero boscoso. Immagina tutto ciò che potresti vedere, annusare, sentire e sentire insieme a te.

Prova ad annusare il profumo degli alberi e dei cespugli intorno a te; assapora l'aria e ricorda come potrebbe avere un sapore in un ambiente così naturale.

Ad ogni passo, ascolta lo scricchiolio delle foglie e del sottobosco sotto di te, e senti i tuoi piedi spezzare ramoscelli ed evitare insetti e altri piccoli animali sul terreno.

Immagina il sole che irrompe tra i rami e il suono degli uccelli che cinguettano nell'aria.

Alla fine potresti trovare un'area aperta con un campo e un registro; sedersi sul tronco e immergersi nella zona. Pensa a quello che senti.

12) Camera pulita

Quando sentiamo che le nostre vite sono diventate troppo disordinate e troppo disorganizzate, a volte può sembrare che la strada per tornare alla pulizia e alla stabilità potrebbe essere impossibile, ma non lo è.

Tutto ciò che serve è ricordare come si sente l'ordine e puoi ottenerlo visualizzando una stanza pulita.

Immagina di essere seduto in un ambiente pulito, tranquillo e riposante. Niente è sul pavimento; gli oggetti sono sugli scaffali, nei cassetti, sui tavoli e sulle scrivanie.

I vestiti sono nell'armadio e c'è una tazza di caffè caldo su un tavolo.

Le lenzuola sono belle e in ordine sul letto e niente ti fa sentire prurito o sporco al tocco. Come ti senti? Contento? Riposato? Pulito?

13) Falò

Se ti senti un po 'sopraffatto dall'ansia e dallo stress, puoi fare riferimento alla visualizzazione del fuoco da campo per alleviare lo stress.

Ciò che rende la visualizzazione del falò diversa dagli altri è che l'esperienza di un falò può essere molto soggettiva: potremmo non avere tutti la stessa idea o memoria di ciò che potrebbe essere e ti permette di connetterti con te stesso a un livello più personale.

Immagina il calore e la luce di un falò. Può essere notte o giorno, e potresti essere solo o con amici intimi e familiari in un campo in mezzo ai boschi.

Prova a vedere le fiamme lambire l'aria sopra il fuoco, la luce arancione che rimbalza intorno al campo, colpendo le tende, gli zaini, le pentole e le padelle.

Potresti arrostire hot dog o marshmallow sul fuoco e potresti sentire il formicolio del calore della fiamma sulle tue braccia esposte.

14) Passeggiate sulla spiaggia

Camminare lungo la spiaggia: semplice, classico e facile. Chi non ama il suono delle onde che lambiscono la riva?

Scegli l'ora del giorno: è il tramonto o l'alba, con il sole che proietta un bagliore arancione attraverso l'orizzonte e l'oscurità della notte che si libra in lontananza, o è nel bel mezzo della giornata, con il sole a il suo zenit e le fresche onde dell'oceano che lambiscono i tuoi piedi con il suo tocco caldo?

Raggiungi e senti la sabbia bagnata; lascialo cadere tra le dita, con alcuni pezzi attaccati ai palmi.

Ascolta il cinguettio dei gabbiani nel cielo e le onde che si infrangono intorno a te. E guarda avanti a te: miglia e miglia di spiagge infinite davanti e dietro, e tutto ciò che puoi fare è continuare a camminare.

Tecniche di meditazione da utilizzare durante le attività quotidiane

15) Scansione rapida del corpo

Puoi eseguire una rapida scansione del corpo ogni volta che ne hai voglia e può darti quella spinta extra di guarigione e ripristino per tutto il giorno.

Fai semplicemente un passo indietro da qualunque cosa tu stia facendo - fisicamente o mentalmente - e diventa consapevole del tuo corpo.

Respira profondamente e immagina una calda luce che entra con quel respiro, calmando e riempiendo il tuo corpo.

Immagina tutti gli angoli in cui la luce viaggia attraverso il tuo corpo e senti ogni centimetro del tuo corpo mentre ti riempi di quella luce.

Scansiona su e giù, da sinistra a destra e cerca lo stress esistente dentro di te. Quindi rilascia.

16) Meditazione lavorativa

Facendo lavori domestici, come lavare i piatti o pulire il pavimento? Questi non devono essere minuti sprecati; permettiti di crescere e meditare con loro.

Senti ogni movimento. Senti i colpi e i movimenti del tuo corpo e medita mentre esegui questi compiti ripetitivi.

L'obiettivo è non pensare a niente; l'obiettivo è pensare esattamente a quello che potresti fare, perché lo stai facendo, dove sei e, in generale, quanto potresti essere presente.

Consenti a te stesso di vivere il lavoro come mai prima d'ora e diventa più consapevole di ciò che ti circonda invece di lasciare che l'attività diventi un'altra parte vuota della tua giornata.

17) Meditazione sotto la doccia

La doccia può essere estremamente rilassante: è una delle poche attività della nostra giornata (a volte l'unica) che ci chiede davvero di sentire il corpo ed eseguire movimenti che normalmente non faremmo.

Questo è ciò che rende la doccia uno dei posti migliori per sessioni di meditazione improvvisate, cosa che molti di noi già fanno senza rendersene conto.

Immergiti nell'esperienza della doccia.

Annusa il sapone, senti l'acqua e lascia che la tensione e lo stress che potresti sentire vengano spazzati via da qualsiasi altra cosa che stai strofinando via dal tuo corpo. Rilasciati alle gocce d'acqua che colpiscono il tuo corpo e divertiti.

18) Meditazione sull'alimentazione consapevole

Mangiare è una parte importante della vita: abbiamo bisogno di cibo per sopravvivere, ma non mangiamo neanche niente; mangiamo cibo che ci piace, che ci fa sentire bene, che vogliamo mangiare di nuovo.

Dobbiamo anche regolare il nostro mangiare, assicurandoci di non mangiare troppo o potremmo aumentare di peso indesiderato. Mangiare è l'esperienza perfetta in cui incorporare la meditazione.

Assumi consapevolmente ogni boccone del tuo pasto. Non ingerire o inalare mai il cibo velocemente, permettendo al cibo di scomparire dentro di te prima che la tua mente e il tuo corpo abbiano la possibilità di registrarlo correttamente.

Assaggia ogni boccone, concentrati sulla consistenza e goditi semplicemente l'odore del tuo cibo. Goditi l'esperienza e apprezza ciò che potresti mangiare, e ti ritroverai a mangiare molto meno.

Tecniche di meditazione: praticare la meditazione per chiunque, ovunque

La meditazione è qualcosa che dovremmo tutti cercare di incorporare nella nostra vita, e con così tanti modi diversi per impostare la tua mente nella mentalità meditativa, non ci sono scuse per trascurare la meditazione regolare nella tua vita.

Per molte persone, la parte più difficile della meditazione è il primo passo. Quindi fai il primo passo e fai tutto il necessario per forzare la meditazione nella tua vita come un'abitudine normale.

Prima che tu te ne accorga, praticherai volontariamente tecniche meditative senza nemmeno pensarci. Inizia il tuo viaggio verso la meditazione coerente e tutti i benefici curativi e trasformativi che porta oggi.