18 modi per aumentare la serotonina nel cervello (naturalmente)

18 modi per aumentare la serotonina nel cervello (naturalmente)

Aumentando naturalmente la serotonina nel tuo corpo, puoi anche migliorare il tuo stato mentale e la tua motivazione.


Vuoi aumentare la serotonina?

Ecco 18 modi naturali per aumentare la tua serotonina.

1. Mangia il triptofano.

Triptofano è un amminoacido che aiuta nella produzione di serotonina da parte del corpo. La serotonina è sintetizzata dal triptofano.


Si crede che il triptofano è associato a problemi di umore come depressione e ansia.

Gli integratori di triptofano possono aumentare la serotonina, ma un approccio più naturale è mangiare cibi che contengono triptofano.



Ricerca ha mostrato che quando si segue una dieta a basso contenuto di triptofano, i livelli di serotonina nel cervello diminuiscono.


Gli alimenti che includono il triptofano includono uova, tacchino, latticini, carni magre, salmone, ananas, tofu, noci e semi.

Ricorda: i cibi ad alto contenuto di triptofano non aumentano la serotonina da soli.

Ma se mescoli cibi ad alto contenuto di triptofano con carboidrati, è più probabile che aumenti la serotonina.

Il corpo rilascia più insulina quando assorbe i carboidrati, che favorisce l'assorbimento degli amminoacidi e lascia il triptofano nel sangue.

Il triptofano che trovi nel cibo naturale compete con altri amminoacidi per essere assorbito nel cervello, in modo da non aumentare la serotonina da solo.

2. Fatti fare un massaggio.

donna che riceve un massaggio per aumentare la serotonina

Ottenere un massaggio può migliorare il tuo umore, non importa cosa, ma lo sapevi che può ridurre i livelli di cortisolo?

Uno studio trovato che dopo la massoterapia, il cortisolo è risultato essere in media inferiore del 31% nei test della saliva o delle urine e la serotonina e la dopamina sono aumentate rispettivamente del 28% e del 31%.

Un altro studio ha esaminato la terapia di massaggio sui bambini di madri depresse.

Hanno massaggiato neonati di 1-3 mesi due volte a settimana per 15 minuti per sette settimane e i livelli di serotonina sono aumentati in media del 34%.

Questi studi non solo suggeriscono gli effetti di alleviare lo stress della terapia di massaggio, ma possono anche essere un significativo miglioramento dell'umore.

Naturalmente, non è chiaro se questi risultati derivino dal massaggio in particolare o dal contatto fisico umano.

3. Aumenta l'assunzione di vitamina B6, B12 e cibi ricchi di folati

La vitamina B6 è importante per la produzione di serotonina. La vitamina B6 deve essere presente per convertire il 5-HTP o il triptofano in serotonina.

Secondo uno studio, anche una lieve carenza di livelli di vitamina B6 provoca una down-regolazione della sintesi di GABA e serotonina.

La vitamina B6 si trova in cavolfiori, banane, avocado, cereali, semi e noci.

Inoltre, l'assunzione di vitamina B12 con folato aumenta la produzione di serotonina.

Secondo la ricerca, è stato riscontrato che più di un terzo dei ricoveri psichiatrici soffre di carenze di folato o vitamina B12.

Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono formaggio, pesce e carne, mentre i cibi ricchi di acido folico includono verdure a foglia verde, broccoli, cavoli e cereali integrali.

[L'applicazione quotidiana della consapevolezza può migliorare tutti gli aspetti della tua vita quotidiana, inclusa la tua felicità. Consulta la nostra guida pratica alla consapevolezza Qui].

4. Prendi un po 'di sole.

La ricerca mostra una chiara correlazione tra l'esposizione a luce intensa e livelli di serotonina. La terapia della luce è un rimedio comune per la depressione stagionale.

Però, la luce del sole ha dei vantaggi su altre forme di luce:

La luce solare ha una luce UV, è molto più luminosa di altre luci ed è intorno al momento giusto della giornata.

Sì, troppi raggi UV possono provocare il cancro della pelle, ma è importante che ne assumano quantità adeguate perché la luce assorbita attraverso la pelle produce vitamina D.

La vitamina D ha molte funzioni, compresa l'assistenza nella produzione di serotonina.

Non sorprende che per quelli di noi che vivono nel nord, non prendere il sole possa influenzare il nostro umore. Il sole può avviare la produzione di serotonina nel nostro cervello.

5. Aumenta l'assunzione di magnesio.

Si pensa che fino al 75% della popolazione americanaè carente di magnesio.

Questo minerale può aiutare a controllare la pressione sanguigna, regolare la funzione delle cellule nervose e anche migliorare la serotonina.

Uno studia ha scoperto che per le persone con depressione lieve, un integratore di magnesio può fare la differenza in sole due settimane.

Si pensa che la carenza di magnesio nel cervello possa abbassare i livelli di serotonina.

Questo è particolarmente importante per le persone che hanno i classici sintomi di carenza di magnesio: crampi muscolari, dolori muscolari, spasmi agli occhi e spasmi muscolari.

Il magnesio può essere trovato in integratori e alimenti come verdure scure, banane e pesce.

6. Sii positivo.

persone felici che parlano dello studio sulla felicità di Harvard

Di cambiare il tuo atteggiamento, dialogo interiore e prospettiva, puoi anche influenzare il tuo cervello. Quando fai le cose che ti piacciono, ti senti meglio.

Questi nuovi modelli di positività possono aiutarti a creare più serotonina.Diversi studi ha trovato un'associazione tra le misure relative alla serotonina e l'umore.

Secondo la ricerca, quando vengono generati pensieri e sentimenti positivi, il cortisolo diminuisce e il cervello produce serotonina, creando sensazioni di benessere.

Un suggerimento aumentare la positività e la serotonina nel cervello è ricordare eventi felici.

Questo semplice atto può aumentare la serotonina nella corteccia cingolata anteriore, una regione del cervello associata al controllo dell'attenzione.

Anche se a volte può essere difficile ricordare eventi felici quando ti senti giù, potrebbe essere utile parlare a un vecchio amico di un momento felice o guardare vecchie foto.

La felicità rafforza la felicità, aiutando il tuo cervello a funzionare meglio con l'aumento dei livelli di serotonina.

Se stai lottando per affrontare pensieri negativi su cose che stanno accadendo nella tua vita ora, inizia ricordando eventi felici nel tuo passato.

Trascorri del tempo godendoti ricordi felici. Anche se stai attraversando qualcosa di veramente difficile in questo momento, ricordare a te stesso cosa significa sentirti felice può aiutarti a guarire il tuo cervello e aumentare i livelli di serotonina.

Gli studi dimostrano che le persone che sono depresse, e quindi hanno bassi livelli di serotonina, spesso fanno fatica a ricordare di essere felici.

Anche se hanno avuto periodi di felicità significativi, finiscono per rimanere bloccati nella depressione perché semplicemente non riescono a ricordare com'è essere felici.

Se sei depresso o stai lottando con un periodo di umore basso, cercare attivamente di ricordare i momenti felici potrebbe aumentare i tuoi livelli di serotonina e aiutarti a sentirti più felice e più resistente.

(Per approfondire le tecniche che ti insegnano come essere più positivo, controlla il mio eBook sulla guida pratica all'uso della filosofia orientale e del buddismo per una vita migliore Qui)

7. Mangia meno zucchero.

Uno dei sintomi che potresti provare quando sei a corto di serotonina è il desiderio di cibi zuccherini.

Perché?

Perché zucchero e carboidrati innescare il rilascio di serotonina e darci una spinta istantanea all'umore.

Ma questo sollevamento non dura a lungo, circa un'ora o due, prima che i livelli di serotonina crollino.

Un modo migliore a lungo termine per aumentare la serotonina è mangiare carboidrati sani.

Uno studio di ricerca ha scoperto che l'ingestione di una dieta ricca di zuccheri ha ridotto il metabolismo della serotonina nei ratti.

8. Inizia una pratica di meditazione.

Persona con una profonda personalità che meditaCredito di immagine: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Un documento recente nelArchivi di psichiatria generaleconclude che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) 'offre una protezione contro le ricadute / recidive alla pari con quella della farmacoterapia antidepressiva di mantenimento'.

Revisioni della ricerca della terapia di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza suggerisce che aiuta a ridurre lo stress, il pensiero ruminativo e l'ansia dei tratti nelle persone sane.

Si crede che la meditazione aumentare un acido chiamato 5-HIAA nel cervello che è direttamente correlato alla serotonina.

Inoltre, sedendoti meditazione ogni giorno puoi ridurre lo stress e la produzione di cortisolo e altri ormoni dello stress e anche aumentare la produzione di serotonina.

Se stai cercando di iniziare praticare la meditazione, ecco quattro passaggi per farlo:

1) Trova un posto tranquillo e tempo libero da distrazioni.

2) Mettiti comodo. Trova una posizione del corpo che ti faccia sentire rilassato.

3) Cerca di assumere un atteggiamento mentale rilassato e passivo. Lascia che la tua mente diventi vuota.

Se compaiono pensieri e preoccupazioni, riconoscili, quindi torna a cercare di essere rilassato e sconsiderato.

4) Concentrati su un dispositivo mentale. Potresti usare un mantra, il tuo respiro o una semplice parola che viene ripetuta più e più volte. Potresti anche fissare un oggetto fisso. Qualunque cosa tu scelga, l'obiettivo è concentrarti su qualcosa, in modo da bloccare pensieri e distrazioni.

Una volta che diventi bravo in questo, non vedrai l'ora che ogni giorno dedichi 20 minuti ad esso.

(Per imparare a praticare la meditazione, consulta la mia guida definitiva alla meditazione Qui)

9. Esercizio.

Credito immagine: Shutterstock - Di lzf

Fare esercizio regolarmente è fondamentale per la tua salute fisica e mentale.

L'esercizio fisico può innescare il rilascio di sostanze chimiche benefiche e può stimolare diverse parti del cervello.

Una rassegna di studi sulla relazione tra esercizio e umore ha concluso che l'esercizio ha evidenti effetti antidepressivi.

Nel Regno Unito, il National Institute for Health ha pubblicato una guida sul trattamento della depressione.

Questa guida consiglia di trattare la depressione lieve con varie strategie, incluso l'esercizio fisico, piuttosto che con gli antidepressivi poiché il rapporto rischio-beneficio è migliore.

In termini di serotonina, uno studio sugli animali ha scoperto che l'esercizio aumenta il triptofano e la 5-HIAA nei ventricoli di ratto.

Altri studi hanno scoperto che l'esercizio aumenta la serotonina extracellulare e la 5-HIAA in varie aree del cervello, come l'ippocampo e la corteccia.

La domanda è: quale tipo di esercizio è migliore per aumentare la serotonina?

Secondo la ricerca, Gli esercizi aerobici, come la corsa e la bicicletta, hanno maggiori probabilità di aumentare la serotonina.

Esercizio a lunga distanza come corsa e ciclismo, è stato dimostrato in molti studi per aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.

È stato rilevato che un programma di esercizi di 16 settimane è come efficace come antidepressivi in alcune persone.

Vale la pena ricordare che, affinché l'esercizio funzioni come stimolante della serotonina e come stimolante dell'umore, deve essere qualcosa che ti piace.

È probabile che fare qualcosa che odi abbia l'effetto opposto. Se la corsa e il ciclismo non fanno per te, fai qualcos'altro.

Non deve essere pazzo. Una lezione di yoga o una passeggiata nella foresta funzioneranno se sono ciò che ti fa sentire bene.

Fai esercizio all'aperto per ottenere i migliori risultati, ma se non puoi, non preoccuparti. Anche l'esercizio al chiuso può essere fantastico.

10. Assumi molta vitamina C.

La vitamina C è fortemente collegata all'umore e ha anche proprietà antidepressive.

La serotonina viene creata nel cervello e nel corpo dal triptofano. Ma il triptofano ha bisogno di cofattori come vitamina B6, acido folico, vitamina, ferro, magnesio, calcio e zin affinché la reazione abbia luogo.

Pertanto, la vitamina C potrebbe non essere direttamente correlata alla serotonina, ma aiuta.

La vitamina C rallenta anche il rilascio del cortisolo, l'ormone dello stress (troppo cortisolo può causare depressione, la ricerca suggerisce).

Gli studi hanno trovato che le persone con bassi livelli di vitamina C sono spesso depresse e affaticate.

E uno studio ha scoperto che le persone che assumevano vitamina C si sentivano più felici dopo una sola settimana.

11. Riduci lo stress prendendoti cura di te stesso.

Un po 'di stress può essere buono per te.

Ti mantiene vigile, motivato e pronto ad agire.

Ma lo stress cronico può portare alla depressione in alcune persone.

Lo stress prolungato per lunghi periodi può portare a ormoni elevati come il cortisolo (l'ormone dello stress), che può ridurre la serotonina e altri importanti neurotrasmettitori nel cervello.

Questo studia ha scoperto che un aumento del cortisolo nel corpo e nel cervello può portare alla depressione.

Lo stress a lungo termine causa a aumento dei livelli del cortisolo, l'ormone dello stress nel cervello e una riduzione dei livelli di serotonina. Questo è un ciclo difficile da cui uscire.

La mancanza di serotonina tende a rendere difficile affrontare lo stress, che poi porta a più stress, insieme ansia, depressione e attacchi di panico.

Lo stress a lungo termine causa a aumento dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo nel cervelloe una riduzione dei livelli di serotonina.

Questo è un ciclo difficile da cui uscire. La mancanza di serotonina tende a rendere difficile affrontare lo stress, che poi porta a più stress, insieme ansia, depressione e attacchi di panico.

Vale la pena ricordare che tutti sperimentano un certo grado di stress e che un po 'di stress è benefico.

Sentirsi temporaneamente stressati, ad esempio per un esame o un colloquio di lavoro, è normale e naturale. Lo stress ti aiuta a concentrarti e eseguire al meglio.

Se stai vivendo quel tipo di stress a breve termine, non devi preoccuparti che influenzi i tuoi livelli di serotonina.

È lo stress cronico a lungo termine che è dannoso.

Se ti senti come se non ti rilassassi mai veramente, e hai sempre un nodo allo stomaco o che qualcosa ti sta sempre agitando nella mente, allora probabilmente stai attraversando il tipo di stress che riduce i livelli di serotonina.

Cosa puoi fare per cambiarlo? Può essere difficile trovare una via d'uscita dallo stress cronico, poiché spesso c'è una ragione significativa per questo.

Ma anche se non puoi apportare un cambiamento immediato, fare piani per il cambiamento può essere sufficiente per iniziare a ridurre lo stress e aumentare la serotonina.

Supponi che il tuo lavoro sia la fonte del tuo stress. Forse non puoi semplicemente smettere, ma puoi fare un piano per trovare un nuovo lavoro che andrà bene se gli dai tempo e impegno.

E se davvero non potessi fare nulla per cambiare la situazione? Ad esempio, potrebbe essere che la fonte del tuo stress sia la malattia di un familiare stretto. In tal caso, riconosci che non puoi modificarlo e che devi accettarlo. Se ti dai il permesso di smettere di combattere, vedrai il tuo stress diminuire.

È fondamentale prenderti cura di te stesso quando ti senti come se stessi vivendo troppo stress.

Imparare a rilassati, e concediti una pausa, è fondamentale per la tua salute mentale e fisica.

Come accennato in precedenza, prova routine quotidiane come meditazione, esercizi di respirazione, massaggi ed esercizi per rilassare la mente e il corpo.

Potrebbe essere cruciale per i tuoi livelli di serotonina e la tua salute mentale.

12. Mangia bene

La serotonina è prodotta nel corpo da un amminoacido chiamato triptofano, che si trova in alcuni alimenti.

Non abbiamo ancora compreso appieno come il consumo di cibi ricchi di triptofano possa aumentare la serotonina, ma sappiamo che le persone che mangiare una dieta povera di triptofano tende ad avere livelli più bassi di serotonina.

Sappiamo anche che le persone che hanno bassi livelli di triptofano hanno livelli più alti di ansia e depressione.

Alcuni cibi ricchi di triptofano sono:

  • Uova.
  • Latticini compresi latte e formaggio.
  • Carne e pesce magri, in particolare salmone e tacchino.
  • Tofu.
  • Noccioline.

L'evidenza è che il modo più efficace per mangiare cibi ricchi di triptofano in modo che vengano assorbiti dall'organismo è combinarli con i carboidrati. Quindi potresti provare:

  • Uova in camicia su pane tostato integrale.
  • Maccheroni al formaggio.
  • Tagliatelle saltate in padella con salmone, tofu o anacardi.

Anche se mangiare cibi ricchi di triptofano non aumenta di molto la serotonina, il processo di pensare a mangiare sano e prendersi cura della propria cura di sé ti aiuterà a pensare in modo più positivo e, a sua volta, ad aumentare la serotonina.

13. Prendi degli integratori

Anche se non siamo ancora sicuri di quanto puoi aumentare la tua serotonina mangiando cibi, sappiamo che ci sono alcuni integratori che puoi prendere che hanno molte più probabilità di aiutare.

Se scegli di provare gli integratori, ricorda di trattarli con cautela. Non prendere due tipi di integratori che potenziano la serotonina contemporaneamente e non assumerli con antidepressivi.

Sebbene non siano farmaci autorizzati, possono avere effetti dannosi.

Esistono tre tipi di integratori che vengono spesso presi per aumentare la serotonina.

5-HTP è stato dimostrato in diversi studi per aiutare ad aumentare la serotonina nel cervello e per aiutare le persone a ridurre l'ansia, la depressione e l'insonnia.

Alcune persone lo prendono quotidianamente come una cosa ovvia. Altri lo prendono per aiutarli nei momenti di stress.

L'erba di San Giovanni è un popolare rimedio a base di erbe che è stato utilizzato per secoli per aiutare le persone a combattere la depressione e lo stress.

Come con 5-HTP, alcuni studi hanno dimostrato che può essere efficace, ma i risultati non sono stati abbastanza coerenti da essere raccomandati dai medici tradizionali.

Integratori di triptofano sono un'altra opzione.

Sappiamo che il triptofano negli alimenti può portare ad un aumento della serotonina e gli integratori di triptofano potrebbero essere un modo più semplice e veloce per ottenere gli stessi risultati.

L'assunzione di integratori di triptofano può aiutare le persone che soffrono di depressione stagionale in inverno e alcune donne li assumono per ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

14. Esci nella natura

Il mondo naturale, con la luce del sole e l'aria fresca, è un ottimo stimolatore dell'umore.

Molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata al lavoro sotto luci artificiali luminose. Facciamo il pendolare in macchine soffocanti. E passiamo gran parte del nostro tempo a casa sugli schermi.

I nostri corpi semplicemente non si sono evoluti per vivere in questo modo. È difficile per il nostro cervello affrontare la stimolazione costante e gli schermi luminosi.

I nostri antenati cacciatori-raccoglitori trascorrevano quasi tutto il loro tempo all'aperto, e questo significa che dovresti sforzarti di trascorrere anche la maggior parte del tuo tempo all'aperto.

Studi hanno dimostrato che le passeggiate regolari all'aperto nella foresta o lungo la spiaggia possono essere un problema modo importante per sollevare il tuo umore, aumentare la tua serotonina e combattere la depressione.

Anche se ritieni di non essere una persona naturale 'all'aperto', prenditi del tempo per provarlo. Può essere difficile creare l'abitudine, specialmente quando fa freddo, ma potresti scoprire che se ti attieni, ti senti più forte e più sano.

Se vivi in ​​una grande città, potrebbe essere più difficile uscire all'aperto, ma anche una breve passeggiata nel parco locale ti aiuterà a migliorare la tua serotonina e il tuo umore.

La chiave è stare comodi. Investi in scarpe comode e un cappotto caldo per aiutarti durante l'inverno. In estate, esci presto o tardi quando il clima è più fresco.

Prenditi del tempo per notare le cose mentre cammini. Rendi l'essere fuori un'esperienza piacevole, piuttosto che qualcosa da sopportare.

Inizierai a godertelo sempre di più man mano che la tua serotonina aumenta.

15. Utilizzare una lampada solare in inverno

Ci saranno sempre giorni in cui non potrai uscire facilmente.

Se hai un lavoro completo e un lungo tragitto da pendolare, uscire, specialmente nelle buie giornate invernali, potrebbe essere praticamente impossibile.

Non puoi mai fare una pausa pranzo, ed è troppo tardi quando arrivi a casa.

Anche se ci riesci, non c'è luce solare, il che riduce il potere della vita all'aria aperta per aumentare la tua serotonina.

In quei giorni, usa una lampada solare per la terapia della luce.

Molte persone hanno livelli di serotonina più bassi in inverno, quando c'è poco sole e i livelli di luce sono bassi. Di conseguenza, molte persone soffrono di depressione stagionale.

Terapia della luce può davvero fare la differenza. Anche 10 o 15 minuti al giorno seduti davanti a una lampada appositamente progettata possono essere sufficienti per darti quella spinta di serotonina tanto necessaria.

Puoi acquistare lampade solari, che sono molto più potenti delle normali lampade domestiche, online senza prescrizione medica. Tuttavia, dovresti prima consultare il tuo medico se hai una storia di cancro della pelle o hai domande sul trattamento.

16. Stai lontano da droghe e alcol

Proprio come gli integratori e gli antidepressivi possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina, così le droghe ricreative e l'alcol possono esaurirli.

L'MDMA (o Ecstasy) in particolare è noto per causare una significativa riduzione della serotonina. Rilascia una grande quantità di serotonina per avere il suo effetto edificante, che poi lascia la serotonina impoverita nei giorni successivi.

Anche altre droghe, compreso l'alcol aiuta ad aumentare temporaneamente la serotonina, lasciandoti giù di morale in seguito mentre il tuo cervello lotta per tenere il passo.

Se ti sei mai sentito scontroso e irritabile quando hai i postumi di una sbornia, capirai.

Se ti senti spesso depresso o ansioso, prova a eliminare completamente l'alcol e le droghe ricreative e vedi se fa la differenza.

Anche se stai solo bevendo un bicchiere o due di vino per notte e non ti ubriachi pazzo, potrebbe influenzare la tua serotonina.

Non devi smettere per sempre, ma sperimenta e vedi se tagliare potrebbe cambiare solo come ti senti.

17. Sottoponiti a cure per problemi ormonali

La ricerca mostra che i cambiamenti e gli squilibri ormonali possono portare a una diminuzione dei livelli di serotonina, specialmente nelle persone che hanno sofferto di depressione o ansia in passato.

Lo sappiamo donne che attraversano una menopausa precoce sono a maggior rischio di depressione rispetto ad altre donne.

Il andropausa o menopausa maschile, è stato anche collegato a sintomi di depressione.

Sebbene questi siano processi fisici naturali, molte persone possono trarre beneficio dal trattamento ormonale per alleviare i sintomi, inclusa la depressione.

Man mano che i livelli ormonali cambiano, i livelli di serotonina potrebbero aumentare.

18. Consulta un professionista

Se scopri che stai lottando per migliorare il tuo umore e i tuoi livelli di serotonina, potrebbe essere che c'è qualcosa nella tua mente che devi affrontare.

Terapisti e medici potrebbero essere in grado di aiutarti con la terapia, gli antidepressivi o una combinazione di entrambi.

La terapia potrebbe non avere un effetto immediato, ma nel tempo dovrebbe aiutarti ad affrontare le cose che ti preoccupano. I tuoi livelli di serotonina aumenteranno e rimarranno a livello e ti sentirai più forte.

Gli antidepressivi possono anche aiutare alcune persone. Sono progettati per aumentare i tuoi livelli di serotonina in modo che tu possa affrontare meglio qualsiasi sfida tu stia affrontando.

Alcune persone li prendono solo per un breve periodo, in modo che possano ottenere un aumento di serotonina mentre capiscono dove devono andare.

Riassumere

Per aumentare i tuoi livelli di serotonina:

1) Mangia il triptofano: Gli alimenti che includono il triptofano includono uova, tacchino, latticini, carni magre, salmone, ananas, tofu, noci e semi.

2) Fatti fare un massaggio: Gli studi hanno rilevato che i livelli di serotonina aumentano dopo un massaggio.

3) Aumenta l'assunzione di vitamina B6, B12 e cibi ricchi di folati: Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono formaggio, pesce e carne, mentre i cibi ricchi di acido folico includono verdure a foglia verde, broccoli, cavoli e cereali integrali.

4) Prendi un po 'di sole: La ricerca mostra una chiara correlazione tra l'esposizione a luce intensa e i livelli di serotonina.

5) Aumenta l'assunzione di magnesio: Il magnesio può essere trovato in integratori e alimenti come verdure scure, banane e pesce.

6) Sii positivo: Quando vengono generati pensieri e sentimenti positivi, il cortisolo diminuisce e il cervello produce serotonina.

7) Mangia meno zucchero: Un modo migliore a lungo termine per aumentare la serotonina è mangiare carboidrati sani.

8) Medita: Sedendo in meditazione ogni giorno puoi ridurre lo stress e la produzione di cortisolo e altri ormoni dello stress e anche aumentare la produzione di serotonina.

9) Esercizio: Secondo la ricerca, gli esercizi aerobici, come la corsa e la bicicletta, hanno maggiori probabilità di aumentare la serotonina.

10) Assumi molta vitamina C. I frutti con le più alte fonti di vitamina C includono melone, agrumi e succhi, come arancia e pompelmo, kiwi, mango, papaia, ananas, fragole, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi.

11) Riduci lo stress prendendoti cura di te stesso: Imparare a rilassare la mente e concedersi una pausa è fondamentale per la propria salute mentale e fisica.

12) Mangia bene: L'evidenza è che il modo più efficace per mangiare cibi ricchi di triptofano in modo che vengano assorbiti dall'organismo è combinarli con i carboidrati

13) Assumere integratori: Come con 5-HTP, alcuni studi hanno dimostrato che può essere efficace, ma i risultati non sono stati abbastanza coerenti da essere raccomandati dai medici tradizionali. Gli integratori di triptofano sono un'altra opzione.

14) Immergiti nella natura: Studi hanno dimostrato che regolari passeggiate all'aperto nella foresta o lungo la spiaggia possono essere un modo importante per migliorare il tuo umore, aumentare la serotonina e combattere la depressione.

15) Utilizzare una lampada solare in inverno: La fototerapia può davvero fare la differenza. Anche 10 o 15 minuti al giorno seduti davanti a una lampada appositamente progettata possono essere sufficienti per darti quella spinta di serotonina tanto necessaria.

16) Stai lontano da droghe e alcol: Proprio come gli integratori e gli antidepressivi possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina, così le droghe ricreative e l'alcol possono esaurirli.

17) Ottieni un trattamento per problemi ormonali: Molte persone possono trarre beneficio dal trattamento ormonale per alleviare i sintomi, inclusa la depressione. Man mano che i livelli ormonali cambiano, i livelli di serotonina potrebbero aumentare.

18) Rivolgiti a un professionista: Terapisti e medici potrebbero essere in grado di aiutarti con la terapia, gli antidepressivi o una combinazione di entrambi.