12 consigli per una perfetta routine mattutina (secondo la scienza)

12 consigli per una perfetta routine mattutina (secondo la scienza)

Com'è la tua routine mattutina?


Se sei come la maggior parte delle persone, va più o meno così:

- Ascolta l'allarme. Tocca Posticipa per altri 10 minuti di sonno.
- Ripetere la routine di allarme alcune volte.
- All'improvviso, sei in ritardo per il lavoro, quindi corri a fare una doccia veloce.
- Fai una colazione veloce (se non del tutto) e poi corri a lavorare.

Le routine mattutine si radicano.


Ciò significa anche che se adottiamo le giuste routine mattutine, possiamo diventare più felici e più produttivi.

Come dice Tony Robbins, il modo migliore per cambiare la tua vita è attraverso le abitudini:



“In sostanza, se vogliamo dirigere le nostre vite, dobbiamo assumere il controllo delle nostre azioni coerenti. Non è quello che facciamo di tanto in tanto che dà forma alle nostre vite, ma quello che facciamo in modo coerente '.


Fortunatamente, ci sono molte ricerche recenti su quali abitudini mattutine portano a una vita sana e felice.

Continua a leggere per scoprire cosa sono:

1) Imposta le tue intenzioni

Dopo esserti svegliato e alzarti dal letto subito (sì, subito! Non restare sdraiato a letto per un lungo periodo di tempo. Alzati e inizia la giornata!), Dedica qualche minuto a pensare a come vuoi che sia la tua giornata Guarda.

Spesso ci svegliamo pieni di ansia e paura per ciò che potrebbe accadere come se fossimo in balia dei nostri calendari e orologi, capi e responsabilità, ma la verità è che possiamo avere qualsiasi tipo di giornata che desideriamo avere.

Non dobbiamo temere le nostre vite se siamo intenzionali su come trascorriamo il nostro tempo.

Stabilisci le tue intenzioni per la giornata in modo da includere ciò che vuoi fare (tempo creativo e familiare) e cosa devi fare (lavoro e altre responsabilità).

Uno dei modi migliori per impostare le tue intenzioni è con un elenco di cose da fare.

Gli elenchi di cose da fare sono un ottimo modo per capire cosa farai per il resto della giornata.

Anche se sono sicuro che la maggior parte di noi lo fa, il problema è che creiamo elenchi che non sono realistici.

Scriviamo tutto ciò che deve essere fatto credendo di avere una sorta di capacità sovrumana per portare a termine tutto in un giorno.

Secondo Cal Newport, professore di informatica alla Georgetown University, è fondamentale creare una lista di cose da fare che sia possibile:

“La pianificazione ti costringe a confrontarti con la realtà di quanto tempo hai effettivamente e quanto tempo impiegheranno le cose. Ora che guardi l'intero quadro sei in grado di ottenere qualcosa di produttivo da ogni ora libera che hai nella tua giornata lavorativa. Non solo spremere più lavoro, ma sei in grado di mettere il lavoro in posti dove puoi farlo al meglio. '

Quando sai esattamente cosa devi fare, quanto tempo ci vorrà per farlo e cosa puoi ottenere se usi il tuo tempo in modo efficace, sarai ispirato ogni mattina solo ad alzarti e portare a termine quelle cose.

2) Cosa non farai oggi?

Come parte della definizione delle tue intenzioni, assicurati di dedicare un po 'di tempo a pensare a ciò che non vuoi fare oggi.

Cosa non merita la tua attenzione? Cosa può aspettare o cosa deve essere rivisto in modo da poter prendere una decisione sulla sua importanza?

L'esercizio fisico non può aspettare. Usa il tuo corpo oggi per farti sentire meglio.

Non ignorare le scadenze di lavoro importanti che ti stanno solo causando stress. Farlo ti farà sentire meglio.

Invece, concentrati sulle cose che non vuoi fare: non vuoi sentirti affrettato. Non vuoi sentirti stressato.

Come ti vuoi sentire invece? Concentrati su quello.

3) Crea confini e barriere

Dopo aver impostato l'elenco delle cose da fare e da non fare per la giornata, crea dei confini per te stesso per portare a termine quelle cose o per impedirti di fare le cose che non vuoi fare.

Ad esempio, se imposti un limite in base al quale non controllerai il telefono almeno fino alle 9 del mattino ogni giorno, carica il telefono in una parte diversa della casa rispetto a dove mangi, dormi e lavori.

Caricalo in lavanderia se devi. Tienilo fuori dalla vista così non andrai a cercarlo quando ti alzi per la prima volta la mattina.

Creando confini (non controllerò il mio telefono fino alle 9 del mattino tutti i giorni) e implementando barriere (il mio telefono è in lavanderia ed è molto lontano), sarai in grado di concentrarti sulle attività a portata di mano. il tempo che ti sei concesso la mattina.

4) Scambia le cose che non funzionano

Se la colazione ti lascia gonfio e stanco, dovresti pensare a cos'altro potresti mangiare invece. Sostituisci le uova fritte con quelle sode. Sostituisci il pane tostato con la frutta. Scambia il succo con la vera arancia.

Mangiare meglio al mattino ti preparerà per una giornata di successo e concentrata. Quando ti senti gonfio e troppo pieno, è difficile concentrarsi.

Inoltre, i picchi di zucchero nella tua dieta ti fanno crollare duramente per tutto il giorno. Se la tua routine di allenamento non funziona per te, sostituiscila.

Non forzarti a correre se non ti piace correre. Vai invece a fare una camminata veloce. Trascorri il tuo tempo nel modo che preferisci: questo è il punto fondamentale per ottenere la mattina perfetta.

5) Dimentica la doccia

La maggior parte delle persone crede che dovresti fare la doccia ogni giorno.

Ma una ricerca recente suggerisce che facciamo troppe docce e ci stanno rovinando i capelli e la pelle.

Perché?

Perché lavarsi troppo può sbarazzarsi dei batteri e degli oli naturali ma benefici che mantengono sani i nostri capelli e la nostra pelle.

Secondo il Genetic Science Center presso l'Università dello Utah, la pulizia eccessiva può non solo danneggiare il microbioma umano, ma 'interrompere i nostri ecosistemi microbici può causare malattie'.

Il kicker?

Il tuo sistema immunitario, la digestione e il cuore potrebbero essere influenzati negativamente.

Lo ha scoperto lo studio dell'Università dello Utah che le persone che vivevano nel villaggio Yanomami in Amazzonia avevano una più ampia comunità di microbi nella loro pelle e 'la più alta diversità di batteri e funzioni genetiche mai riportata in un gruppo umano'.

Tuttavia, non fare la doccia non sembra troppo allettante (soprattutto per le persone vicino a te).

Quindi, la domanda è: quanto spesso dovremmo fare la doccia?

Devi considerare due cose: la secchezza media della pelle e del cuoio capelluto e la consistenza dei tuoi capelli.

Se non sono untuose o molto secche, devi fare la doccia solo una o due volte a settimana.

Ma se hai la pelle secca, potresti dover lavare più spesso, come ogni due giorni.

6) Salta il caffè

Ora non fraintendermi:

Il caffè fa bene alla salute.

Secondo una meta-analisi di 217 studi, bere caffè può:

- Ridurre il rischio di cancro fino al 20 percento.
- Riduci del 5% il rischio di malattie cardiache.
- Riduci il rischio di diabete di tipo 2 del 30 percento.
- Riduci del 30% il rischio di contrarre il morbo di Parkinson.

Secondo la ricerca, questo è molto probabile perché il caffè contiene antiossidanti naturali che riparano il DNA, calmano le infiammazioni legate allo stress e migliorano l'efficienza degli enzimi che regolano l'insulina.

Ma bere il caffè in momenti diversi della giornata può ridurre o aumentare i benefici.

Quello che non vuoi fare è bere caffè quando i tuoi livelli di cortisolo raggiungono il picco.

Questo perché caffè + cortisolo = stress extra.

Ora, per una persona che si sveglia alle 6:30, i livelli di cortisolo raggiungono il picco dalle 8:00 alle 9:00, da mezzogiorno alle 13:00 e dalle 17:30 alle 18:30.

Se ti svegli 3 ore prima o 3 ore dopo, puoi regolare questi livelli di 3 ore.

Pertanto, bere caffè quando ti svegli potrebbe non essere così buono per te.

Invece, è più vantaggioso bere un caffè un paio d'ore dopo il risveglio per ottenere tutti i suoi benefici.

(Per imparare una serie di tecniche semplici ma potenti per essere consapevoli per tutto il giorno, controlla il nostro eBook L'arte della consapevolezza qui).

7) Esercizio.

Probabilmente non volevi vedere questo qui. Nemmeno io.

Ma la ricerca suggerisce che un allenamento mattutino, in particolare a stomaco vuoto, può accelerare la perdita di peso e stimolare i livelli di energia del corpo per il resto della giornata.

Facendo esercizio al mattino presto, potresti costringere il tuo corpo ad attingere alle sue riserve di grasso per il carburante, piuttosto che usare solo l'ultimo pasto per l'energia.

Inoltre, allenarsi al mattino è anche benefico per il cervello.

Nel video qui sotto, la dott.ssa Wendy Suzuki spiega come l'esercizio mattutino aumenta i nostri neurotrasmettitori e fattori di crescita nel cervello in un momento appena prima che dobbiamo usare il nostro cervello per imparare e ricordare.

In altre parole, allenarsi al mattino sta preparando il tuo cervello per una giornata produttiva.

Anche, uno studio ha scoperto che le persone che si allenano al mattino si sentono meno stressate quando arrivano al lavoro.

8) Assicurati di includere l'esercizio aerobico nella routine mattutina

Credito immagine: Shutterstock - Di lzf

Qualsiasi esercizio fa bene, ma l'esercizio aerobico potrebbe essere il migliore per il tuo corpo e il tuo cervello al mattino.

Come accennato in precedenza, l'ossidazione dei grassi si verifica se si fa esercizio aerobico prima di colazione.

E la ricerca mostra che la corsa aerobica o il nuoto aiutano a sollevare il tuo umore e liberare la mente. Rafforza anche cuore e polmoni.

Secondo Harvard Health Blog, l'esercizio aerobico è migliore per il tuo cervello rispetto all'allenamento di resistenza:

'In uno studio condotto presso l'Università della British Columbia, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico regolare, del tipo che fa pompare il cuore e le ghiandole sudoripare, sembra aumentare le dimensioni dell'ippocampo, l'area del cervello coinvolta nella memoria verbale e nell'apprendimento. Gli esercizi di resistenza, equilibrio e tonificazione muscolare non hanno avuto gli stessi risultati. ' - Blog sulla salute di Harvard

Inoltre, è più facile prendere l'abitudine di fare esercizio al mattino.

Perché?

Perché associ sempre l'allenamento all'alzarsi.

(Per imparare a rendere l'esercizio un'abitudine indistruttibile, controlla il mio Guida in 10 passaggi qui).

9) Colazione

In primo luogo, dovresti fare colazione?

Alcune persone credono che saltare la colazione faccia bene, ma secondo l'esperta di salute Marcela Fuiza, fare colazione è fondamentale per stabilizzare l'alimentazione durante la giornata:

'Sappiamo che oltre a fornire carburante per tutta la mattina, la colazione aiuta a stabilizzare il nostro mangiare durante il giorno ... Molto spesso chi salta la colazione può avere difficoltà a riconoscere sensazioni di fame o pienezza durante il resto della giornata che possono potenzialmente portare a mangiare troppo. '

Ora, quando fai colazione, ci sono alcune cose fondamentali di cui hai bisogno per assicurarti di includere: proteine, fibre e grassi sani.

Il problema è: la maggior parte delle colazioni tipiche non include questi tre ingredienti. Frittelle, bagel e muffin non si tagliano.

Allora cosa dovresti provare?

Secondo Business Insider, prova a mangiare uova, fette di avocado e yogurt greco. Queste scelte ti sazieranno, aiuteranno la tua digestione e stimoleranno i tuoi muscoli.

10) Sveglia presto

Credito immagine: Shutterstock - Di oatawa

Questo è un altro suggerimento che potrebbe non piacerti, ma svegliarsi presto potrebbe avere i suoi vantaggi.

Perché?

Perché è stato scoperto che i mattinieri procrastinano meno rispetto alle persone che stanno alzate fino a tarda notte, secondo a studio di ricerca pubblicato su The Journal of General Psychology.

Avrai anche più opportunità di fare le cose al mattino.

La mattina è il momento migliore per entrare in una routine, quindi se riesci a prendere l'abitudine di svolgere compiti importanti, finirai per essere molto più produttivo.

Tanto amore quanto i nottambuli per essere più intelligenti e avere un QI più alto, potrebbe essere meglio trasformarsi in un mattiniero. Perché? Perché quasi tutte le persone di grande successo si svegliano all'alba.

Laura Vanderkam, autrice del libro, 'Cosa fanno le persone di maggior successo prima di colazione'Ed esperto di gestione del tempo ha intervistato diversi amministratori delegati di giganti multinazionali, e oltre il 90% di loro condivide la stessa singola caratteristica: si sveglia prima delle sei del mattino nei giorni feriali.

Il CEO di PepsiCo si sveglia alle 4; Il CEO di Twitter fa già jogging alle 5:30 e il CEO di Disney si ritrova sepolto in un libro già alle 4:30.

Se ti stai chiedendo come puoi insegnare a te stesso a svegliarti presto, un modo efficace è quello di alzarti gradualmente alzandoti 15 minuti prima ogni giorno per una settimana, poi 30 minuti prima per la settimana successiva e così via, fino ad arrivare all'orario di sveglia desiderato.

11) Medita

Persona con una profonda personalità che meditaCredito di immagine: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

La maggior parte delle persone pensa che devi meditare per 30, 45 o anche 60 minuti al giorno per ottenere risultati. Ma non è così.

Secondo il dottor Herbert Benson, direttore emerito del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine affiliato ad Harvard, 20 minuti sono sufficienti per sperimentare i benefici della meditazione.

Dice il dottor Herbert Benson usare la meditazione per creare una risposta di rilassamento è importante. La 'risposta di rilassamento' è un profondo cambiamento fisiologico nel corpo che è l'opposto della risposta allo stress.

'L'idea è di creare un riflesso per produrre più facilmente un senso di relax.'

'La meditazione di consapevolezza è solo una delle tante tecniche che evocano la risposta di rilassamento.'

Secondo Blog sulla salute di Harvard, la risposta al rilassamento può “aiutare ad alleviare molti disturbi legati allo stress, tra cui depressione, dolore e ipertensione.

Come pratichi la meditazione?

Ecco 2 semplici passaggi:

1) Scegli una concentrazione rilassante. Questo potrebbe essere il tuo respiro, un suono ('Om'), una parola positiva (come 'relax' o 'pace') o una frase (come 'sono rilassato') o un oggetto (come una candela).

2) Lasciati andare e rilassati: non preoccuparti se stai lottando per mantenere la concentrazione. Quando la tua mente vaga, fai un respiro profondo e riporta delicatamente la tua attenzione alla tua concentrazione.

(Se stai cercando una guida più approfondita alla meditazione, dai un'occhiata al nostro cheat sheet alla meditazione qui).

12) Sii diligente

Man mano che la tua mattinata trascorre, fai cose per rialzarti e mantenere lo slancio. Stenditi sulla sedia o alzati e cammina per l'ufficio. Bere acqua. Parla con altre persone, al telefono o di persona.

Bevi il caffè più tardi la mattina invece che non appena ti alzi dal letto per evitare che la caffeina si schianti quando hai più bisogno di energia.

Prenota i tuoi incontri per prima cosa al mattino per toglierli di mezzo e impostare anche le intenzioni per la giornata lavorativa.

Riassumere

Per una perfetta routine mattutina:

1) Dimentica la doccia: la ricerca suggerisce che devi fare la doccia solo ogni 2 o 3 giorni.

2) Salta il caffè la mattina presto. Il caffè fa bene, ma evita di mangiarlo quando i livelli di cortisolo raggiungono il picco la mattina presto.

3) Esercizio: allenarsi a stomaco vuoto è ottimo per i livelli di energia del corpo e per bruciare i grassi. Prepara anche il cervello per una giornata produttiva.

4) L'esercizio aerobico fa particolarmente bene. Solleverà il tuo umore e libererà la tua mente per la giornata a venire.

5) Fai una colazione abbondante e nutriente: stabilizzerà il tuo mangiare durante il giorno. Assicurati di avere abbastanza proteine, fibre e grassi sani.

6) Sveglia presto: avrai più opportunità di fare di più. La mattina è generalmente una parte produttiva della giornata per la maggior parte delle persone, quindi più è, meglio è.

7) Medita: hai solo bisogno di meditare per 20 minuti al giorno per sperimentare i benefici. Ti aiuta a rilassarti e ci sono molti comprovati benefici per la salute alla meditazione.

8) Crea una lista di cose da fare: scrivi cosa devi fare per la giornata e quanto tempo ti ci vorrà. Non sopravvalutare le tue capacità. Sii realistico su ciò che puoi ottenere e poi raggiungilo!